perjantai 10. toukokuuta 2013

Mitä ruoka tekee muistillemme?

Olin tiistaina (7.5.2013) Satu Jyväkorven kirjoittaman ja Suomen muistiasiantuntijoiden julkaiseman Syö muistaaksesi -ravitsemus aivoterveyden edistäjänä -kirjan julkaisemistilaisuudessa. Kirja käsittelee ravinnon ja liikunnan merkitystä aivoterveydelle. Lisäksi kirjassa on käsitelty ikääntyneiden ravitsemusta ja se sisältää myös helppoja ja maistuvia reseptejä. Kirjan innoittamana kirjoitan nyt muistia edistävistä ruokavalinnoista ja tietenkin muutaman sanan myös liikkumisesta, joka on myös lähellä sydäntäni.

Samantyyppinen ruoka, joka on hyväksi aivoillemme on eduksi myös sydämellemme ja verisuoniemme kunnolle. Yleisesti ottaen muistillemme hyvä ruoka vastaa Itämeren ruokavaliota tai on eteläisemmän Välimeren ruokavaliota vastaavaa ruokaa. Toisin sanoen ruokaa, joka sisältää runsaasti kasviksia, niin vihanneksina, juureksina, marjoina kuin hedelminä ja riittävästi hyviä rasvoja sekä kalasta että kasviöljyistä tai pähkinöistä saatuna, täydennettynä täysjyväviljalla.


Nauttithan kalaa riittävästi!
Kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti, mutta mieluusti neljäkin kertaa viikossa aivojemme kannalta. Kala tai lähinnä kalaöljyjen runsas saanti suojaa meitä muistisairauksilta. Syö useasti runsasrasvaisia kalalajeja, kuten lohta, muikkuja, siikaa, nieriää, silakkaa, silliä tai joskus vaikkapa anjovista tai makrillia. Kaloista saat runsaasti EPA- ja DHA nimisiä omega-3-rasvahappoja.

Älä unohda muita pehmeitä rasvoja
Myös muut tyydyttymättömät rasvat suojaavat meitä muistisairauksilta. Nauti päivittäin kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, camelina- tai pellavansiemenöljyjä, jotka kaikki sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten kalaöljykin.

Muita hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat pähkinät, joista erityisesti saksanpähkinät sisältävät runsaasti  omega-3-rasvahappoja. Saat hyviä, pehmeitä rasvoja myös siemenistä, avokadosta tai kasvimargariineista. Mikäli margariinien käyttö pelottaa, voit aina itse valmistaa riittävästi tyydyttymättömiä öljyjä sisältävän rasvan. Pähkinöistä saat lisäksi antioksidanttinakin toimivaa E-vitamiinia.

Runsain mitoin marjoja ja muita antioksidanttien lähteitä
Suomalaiset marjat, mutta toki myös muut marjat, hedelmät, vihannekset ja juurekset sisältävät yllin kyllin antioksidantteja. Antioksidantit ehkäisevät muistisairauksien syntyä. Niiden tehtävänä elimistössämme on vapaiden radikaalien poistaminen.

Nauttiessamme runsaasti marjoja parannamme aivojemme terveyden lisäksi samalla myös vastustuskykyämme. Lisäksi verisuonemme, ihomme ja limakalvomme pysyvät kunnossa ja saatammepa samalla saada myös hyvän suojan syöpiä vastaan.

Muita hyviä antioksidantin lähteitä ovat esimerkiksi hedelmät, jotka marjojen ohella sisältävät esimerkiksi antioksidanttina toimivaa C-vitamiinia. C-vitamiinia saat paljon esimerkiksi mustaherukoista, lakassa, tyrnistä tai mansikoista. Vihanneksista, joista erityisesti paprikasta, parsa- tai muista kaaleista saa paljon C-vitamiinia. Ja tietenkin saat C-vitamiinia runsaasti myös sitrushedelmistä tai kiivistä.

Kahvinjuojilla kissanpäivät
Kohtuullinen kahvin juonti eli noin 3-5 kuppia päivässä suojaa muistisairauksilta, sillä kahvinjuojien älylliset toiminnot säilyvät ei-kahvinjuojiin nähden paremmin.. Kahvin suojaavina ominaisuuksina pidetään sen sisältämiä magnesiumia, kofeiinia tai antioksidantteja.

Teenjuojien ei  kannata kuitenkaan vaipua epätoivoon, sillä erityisesti vihreän teen uskotaan parantavan oppimiskykyä ja muistia. Vihreän teessä on lukuisia vaikuttavia aineita, joista muistin kannalta keskeisin on sen antioksidanttina toimivat ketekiinit.

Suussa sulavaa suklaata
Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on ainakin 70 % parantaa verenkiertoa aivosoluissa ja lisäksi sen on havaittu parantavan tuloksia muistitesteissä. Saadaksesi riittävästi favonoli nimistä antioksidanttia tulee tummaa suklaata nauttia noin 30-40 g.

Tumma suklaa voi lisäksi  hillitä yskän ärsytystä ja se saattaa auttaa myös painonhallinnassa. Lisäksi tummaan suklaaseen on liitetty monia muitakin terveysvaikutuksia ja siksi jään innolla odottamaan uusia suklaa -tutkimusten tuloksia.

Mausteista lisää makua muistillekin
Monet yrtit sisältävät reippaasti antioksidantteja ja siksi ne auttavat muistimme toiminnassa. Muista mausteista erityisesti kurkuman on huomattu edistävän aivojemme terveyttä. Kurkuman vaikuttavana aineena on sen sisältämä kurkumiini, joka on erittäin voimakas antioksidantti.

B-ryhmän vitamiinit
B-ryhmän vitamiineista erityisesti folaatti, kobalamiini ja pyridoksiini ovat keskeisiä muistin kannalta. Liian niukka folaatin saanti kielii riitämättömästä kasvisten käytöstä sekä niukasta täysjaväviljan saannista. Runsas, jopa ylenpalttinen kasvisten käyttö on eduksi monelta eri kantilta muistiammekin ajatellen.

Täysjyväviljaa unohtamatta
Hyvään, muistia tukevaan ruokailuun kuuluvat täysjyväviljat. Viljoista varsinkin ruis sisältää lignaani nimistä antioksidanttia, jolla on elimistön kroonista tulehdusta vaimentava vaikutus.

Kovia rasvoja ei kovinkaan paljoa
Kovien eli tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on muistisairauksien riskitekijä, sillä se edesauttaa valtimoiden ahtautumista ja lisää hermokudoksen tulehdusta. Lisäksi kovat rasvat saattavat lisätä plakin määrää aivojen muistikeskuksessa ja aiheuttaa toimintahäiriöitä veri-aivoesteeseen.

Kovien rasvoja saamme voista ja muista rasvaisista maitotuotteista sekä kookosrasvasta ja palmuöljystä. Kovaa rasvaa on usein myös lihassa ja makkaroissa sekä kekseissä ja muissa makeissa tai suolaisissa leivonnaisissa.

Liikkumista älä lopeta
Pitääksesi muistisi virkeänä kannattaa liikua riittävästi laadukkaan ruoan nauttimisen lisäksi. Liikunta parantaa verenkiertoa ja siten myös aivojen hapen sekä ravinnon saantia. Liikunta myös vähentää hiljaista tulehdustilaa elimistössä. Lisäksi liikunta auttaa muistia ja ehkäisee mauistisairauksien syntyä myös ylläpitämällä normaalipainoa.