Punaiset terveyspommit

Punajuuri on ehdottomasti yksi suosikkikasviksistani. Käytän niistä vain juureksen, vaikka lehdetkin olisivat kuulemma hyvää syötävää. Tykkään punajuurista maun lisäksi niiden mahtavasta väristä eikä pelkästään ruoissa vaan myös ryytimaalla.

Punajuuret ovat superruokaa erityisesti sisältämiensä folaatin, kuitujen ja antioksidanttien vuoksi. Punajuuret sisältävät runsaasti myös mangaania, magnesiumia, kaliumia ja rautaa. Lisäksi punajuuret ovat hyviä C-vitamiinin ja pyridoksiinin (B6 -vitamiinin) lähteitä.

Kuten keväällä jo kirjoittelinkin voisimme me suomalaiset parantaa folaatin saantiamme. Folaattia tarvitsemme punasolujemme uusiutumiseen ja aineenvaihduntaan sekä ehkäisemään verisuoniemme ahtautumista. Folaatti lisäksi tukee hedelmöittymistä ja on erittäin tärkeä vitamiini alkuraskaudessa. Nyt on hyvä hetki parantaa folaatinsaantiaan nauttimalla runsaasti punajuuria lisäkkeinä ja erilaisissa ruoissa.

Punajuuri saa värinsä betalaiineista. Betalaiinit ovat antioksidantteja, jotka suojaavat elimistöämme vanhenemiseen liittyviltä muutoksilta, ehkäisevät syövän syntyä ja suojavat sekä sydäntämme että verisuoniamme.

Punajuuria on perinteisten punaisten lisäksi myös valkoisina tai raidallisina. Muotokin voi vaihdella pyöreästä ja litteän mallisesta aina pitkuliaiseen muotoon saakka.

Itse pidän eniten punajuurista sellaisenaan paahdettuina ja nautin niitä lisäkkeenä. Punajuuriruoat ovat myös erittäin hyviä, kuten punajuurisosekeitto tai halloumin kanssa vuokaruokana. Borssikeittokin on yksi suosikkini. Tämän syksyn ensimmäinen rosollikin jo nautittu, joka mielestäni on todella hyvä syysruoka tuoreista juureksista valmistettuna.

Ja sillä sipuli!

Parisen viikkoa sitten keräsin sipulisatoni talteen. Sato ei ollut suuren suuri, mutta sitäkin mukavampi on aina käyttää oman maan satoa, niin pitkään kuin se kulloinkin riittää. 

Olin todella iloisesti yllättynyt toukokuussa, kun löysin puutarhaliikkeestä istukaspussin, jossa oli neljää eri sipulilajia. Sellaista olinkin aina kaivannut! Koska ryytimaani on melko pieni ei sinne kovin montaa lajia mahtuisi, jos kaikkia pitäisi ostaa oma pussillisensa. Mutta nyt tänä vuonna siis pääsemme maistamaan eri sipulilajeja omasta maasta.

Jo muinaiset egyptiläiset pitivät sipulia iankaikkisen elämän symbolina sen pyöreän muodon ja samankeskeisten renkaiden vuoksi. Eivätkä egyptiläiset suotta  yhdistäneet sipulia pitkään elämään, koska sipulit sisältävät paljon antioksidatiivisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat suotuisasti terveyteemme.

Sipulit sisältävät runsaasti erittäin tehokkaana pidettyä antioksidanttia kversetiiniä. Kversetiini estää monien bakteerien ja virusten kasvua. Lisäksi sillä oletetaan olevan allergiareaktioita ehkäisevä vaikutus. Kversetiinien oletetaan ehkäisevän syöviltä sekä vaikuttavan sydämeen ja verisuoniin niiden tauteja ehkäisevästi.  

Kversetiinin lisäksi sipulit ovat hyviä C-vitamiinin ja pyridoksiinin (B6-vitamiinin) sekä kaliumin ja magnesiumin lähde. Joidenkin tutkimusten mukaan sipulien käyttö on pienentänyt riskiä sairastua osteoporoosiin naisilla, joilla on korkea osteoporoosiriski.

Sipulit sopivat sellaisenaan salaatteihin ja lähes jokaiseen ruokaan käytettäväksi makua antamaan. Sipulit kestävät hyvin käsittelyn ja eikä se ole onneksi pahitteeksi sipulin terveysvaikutuksillekaan. Kokeile vaikka kuullottaa kerralla monta pilkottua sipulia. Laita kuullotettu sipuli jääkaappiin ja näin sinulla on moneksi päivää sipulisilppua valmiina käytettäviksi eri ruokiin! 

Oma maa mustikka, muu maa...

Tämän vuoden mustikkasato alkaa jo ehtyä ja jäljellä on enää rippeitä muiden poimijoiden jäljiltä. Siitä huolimatta on kiva käydä välillä metsässä ja hakea näitä supermarjoja vielä päivän tai parin tarpeisiin. Näin pakkaseen ehtineet marjat säästyvät myöhempää käyttöä varten.

Mustikkaa ei suotta kutsuta supermarjaksi. Mustikat sisältävät runsaasti C- ja E -vitamiinia sekä paljon kuitua. C- ja E- vitamiinin lisäksi mustikat sisältävät huomattavat määrät myös muita antioksidantteja,  kuten antosyaaneja ja flavonoideja.

Mustikan antosyaanit ovat eduksi silmien terveydelle. Tutkimusten mukaan antosyaanit oletettavasti vaikuttavat positiivisesti hämäränäköön ja ilmeisesti myös ehkäisevät silmänpohjan rappeuman muodostumista. 

Koska mustikalla on edullisia vaikutuksia veren glukoosi ja insuniitasoihin voidaan sitä pitää hyvänä lääkkeenä kakkostyypin diabetekseen. Tutkijoiden mukaan mustikka ehkäisee ainakin rintasyöpäsolujen  kasvua..

Haricot verts

Olen joskus nuorena lukenut vuoden ranskaa ja Haricots verts oli sana, jonka osasin lausua hyvin! Se ei tosin ole ainoa syy, miksi halusin kirjoittaa vihreistä pavuista. Haricots verts tarkoittaa oikeammin taitepapua, joka on yksi tarhapapujen viljelymuoto.

Vihreiden papujen käyttö on ilahduttavasti lisääntynyt viime vuosina. Papuja kannattaa nauttia sisältämiensä proteeinien ja kuitujen sekä tiamiinin vuoksi. Vihreiden papujen kuitu on pääosin liukoista kuitua, joka on hyväksi niin sokeri- kuin kolesteroliaineenvaihduntamme kannalta.

Vihreät pavut sopivat erittäin hyvin käytettäviksi salaateissa, joissa itse pidän niistä eniten. Pavut sopivat myös sellaisenaan lämpimänä lisäkkeenä nautittaviksi niin kala- kuin liharuokien kanssa sekä tietenkin kasvisruokien kanssa. Vihreät pavut sopivat hyvin myös käytettäviksi padoissa tai pataruoissa.

Yleisimmät tarhapavut, jotka ovat käytössämmme ovat juuri vihreät taite- ja leikkopavut. Niin hyviä kuin pavut ovatkin, on ne kuitenkin keitettävä ennen käyttöä. Keitettäessä papujen sisältämät elimistölle haitalliset  glykosidit häviävät.

Kasvikunnan proteiinit ovat hyvää vastapainoa lihakunnan proteiineille. Kasvisten "proteiinien kasvatus" kuluttaa vähemmän ympäristöämme. Jos sinulla on sopivankokoinen parvelaatikko tai pienikin ryytimaa, niin papujen kasvatus onnistuu niissäkin hyvin. Nyt kasvatuspuuhat saavat jäädä muhimaan ja odottamaan ensi kesää, mutta sillä välin nautimme tämän vuoden papusadosta!

Vastustamaton vattu

Vadelmassa on melko voimakas, mutta erittäin hyvä arominsa. Vadelma sisältää paljon ravintokuitua ja runsaasti myös folaattia. Lisäksi vadelma on hyvä antioksidantti lähde, kuten muutkin marjamme. Nauttikaamme siis paljon vattuja!

Vadelma on yksi runsaskuituisemmista marjoista. Siksi vadelmat täyttävätkin kivasti vatsaa vaikka ovat lähes energiattomia. Vadelma on lähes mansikan veroinen folaatin lähde, vaikka ei aivan ruusunmarjoille pärjääkään.

Vadelma sisältää runsaasti ellagitanniinia (ellagihappoa) lakkojen ja mesimarjan ohella. Vaikka ellegitanniini ei ole varsinaisesti ravintoaine, on sillä kuitenkin lukuisia ihmisen terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Ellagitanniini  estää haitallisten suolistobakteerien kasvua ja se kuuluu polyfenoleihin. 

Vadelma sisältää jonkin verran kivennäisaineita ja mineraaleja, joista eniten magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja fosforia. C-vitamiinia vadelma ei kuitenkaan sisällä kovinkaan paljoa, mutta kuitenkin enemmän kuin esimerkiksi omenat.

Parhaimmillaan vadelmat ovat mahdollisimman pian poimimisen jälkeen nautittuna, mutta sitä käytetään miellyttävän arominsa myös mehujen ja hillojen valmistuksessa. Vadelmia käytetään mustikan lisäksi kuningatarhillon aineosana. Marjojen lisäksi voi vadelmasta käyttää ainakin lehtiä. Lehdet sopivat teehen niin tuoreena kuin kuivattunakin.

Mahantäydeltä mansikkaa

Mansikat ovat vähäenergistä herkkua huomattavan vesipitoisuutensa ansiosta.  Mansikoita kannattaa nauttia runsaasti, koska ne sisältävät paljon C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, kuten folaattia ja fenoliyhdisteitä sekä kuituja. 

Jo reilu 2 desilitraa mansikkaa sisältää  tarvittavamme päivittäisen C-vitamiinimäärän. Eli 100g mansikkaa sisältää C-vitamiinia 60 mg. Myös folaattia silmälläpitäen mansikka on hyvä valinta.

Mansikka on myös hyvin kuitupitoinen marja. Mansikka sisältää tuorepainostaan 2,4 % kuitua. 3 desilitrasta  mansikoita saamme yhtä paljon kuitua kuin yhdestä pienestä täysjyväruisleipäpalastakin!

Mansikat sisältävät runsaasti flavonoideja, joista ne saavat kauniin värinsä. Lisäksi ne sisältävät fenoliyhdisteitä, jotka vahvistavat elimistömme suojamekanismeja ja ehkäisevät haitallisten mikrobien kasvua.

Mansikat maistuvat parhaimmalta tuoreeltaan joko sellaisenaan tai vaikkapa maidon kera nautittuna. Mansikat sopivat hyvin myös käytettäväksi salaateissa ja tietenkin mansikkakakku kuuluu myös kesään.

Käytä kalaa

Kalaa ei suotta suositella nautittavaksi ainakin kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Kalan nauttiminen ehkäisee sydän- ja veritautien syntyä, pitää nivelemme notkeina ja mielen kirkkaana. Kalan terveysvaikutukset perustuvat erityisesti sen hyvälaatuisiin rasvoihin ja D-vitamiiniin. Lisäksi kalasta saadaan hyvälaatuista proteiinia. 

Kalan rasvat

Kalan sisältämä rasva on pääosin terveydellemme edullista omega 3- rasvoja. Kalasta saamme erityisesti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kalan rasvat suojaavat muistiamme, ehkäisevät sydän- ja verisuonisairuksien syntyä, pitävät ihomme ja silmämme kunnossa sekä mielialamme kunnossa.

Eri kalalajien rasvapitoisuudet vaihtelevat 0,5 - 24 % välillä. Runsasrasvaisia kalalajeja ovat lohet, makrilli, muikut, sardiini ja siika. Rasvaa vähän sisältävät muun muassa hauki, ahven ja tonnikala. Hyväaromisina kaloina niitäkin on mukava syödä, mutta pääpaino valituissa kaloissa olisi hyvä olla rasvaisimmissa kalalaaduissa, jotta saamme riittävästi hyvälaatuisia rasvoja. 

D-vitamiini

Kaikissa kaloissa on runsaasti D-vitamiinia riippumatta niiden rasvapitoisuudesta. Erityisen paljon D-vitamiinia sisältävät kuha, siika, silakka ja lohi. Kala on keskeinen D-vitamiinin lähde ruoastamme. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää luustollemme.

Arvokkaat proteiinit

Kalojen sisältämä proteiini on laadultaan hyvää, kuten kananmunien ja lihan sisältämät proteiinitkin. Nauttiessasi kalaa pidät hyvää huolta myös lihastesi kunnosta.

Kalaa monipuolisesti

Nauti kalaa monipuolisesti vaihdellen niin järvi-, meri- kuin säilykekalaa. Kalaa olisi hyvä nauttia 150 g annos  kerralla.kerralla, jotta turvaisimme riittävän rasvahappojen saannin.