Rautaa, rautaa

Kolmas ravintoaine, jonka saanti on osalla meistä liian vähäistä on rauta. Raudanpuutosta on erityisesti nuorilla kasvuikäisillä (10-18 -vuotias) tytöillä, naisilla, joilla on runsaat kuukautiset tai raskaana olevilla.

Rautaa toimii elimistössämme hapenkuljettajana punasolujen hemoglobiinissa ja lihasten myoglobiinissa. Rautaa tarvitsemme myös entsyymien toimintaan.

Saamme rautaa runsaasti maksasta ja sisäelimissä sekä liha- ja kalaruoista. Myös viljat, pavut, herneet ja linssit sisältävät rautaa, jota kutsutaan ei-hemiraudaksi. Liha- ja kalatuotteiden hemirauta imeytyy paremmin kuin ei-hemirauta. Nauttimalla ei-hemiraudan yhteydessä liha- tai kalatuotteita tehostat raudan imeytymistä. Syödessäsi lihaa, voit valita välillä riistaa tai lammasta, koska niiden rautapitoisuus on oikein hyvä.

Autat raudan imeytymistä nauttimalla samalla C-vitamiinia.  Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita kannattaa nauttia joka aterialla myös raudan imeytymisen tehostamiseksi. Laittamalla esimerkiksi ruisleipäsi päälle kinkkuleikkeleen ja paprikasiivuja, tehostat ei-hemiraudan imeytymistä ruisleivästäsi jopa kaksinkertaiseksi. Sillon tällöin voit valita leikkeleen tilalle maksamakkarasiivuja, koska se sisältää runsaasti rautaa.

Vältä runsasta teen juontia heti aterian päätteeksi, mikäli epäilet saavasi niukasti rautaa. Myös kahvi ja kaakao heikentävät hemiraudan imeytymistä, mutta heikentävä vaikutus ei ole yhtä suuri teehen verrattuna. Lisäksi kalsium heikentää raudan imeytymistä.

Raudanpuutos aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsyminen ja hengästyminen. Tarkistuta rauta-arvosi, jos kuulut riskiryhmään tai epäilet muutoin liian vähäistä raudan saantia. Hemoglobiinin lisäksi kannattaa tarkistuttaa seerumin ferritiini, joka kertoo elimistön varastoraudan pitoisuuden.

Lähde ulos täyttämään D-vitamiinivarastoja auringosta!

D-vitamiiini on folaatin ohella toinen vitamiini, jonka saantimme on usein riittämätöntä.  D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu auringon UVB -säteilyn vaikutuksesta iholla.

Saamme Suomessa toukokuusta syyskuulle riittävästi D-vitamiinia auringon valon vaikutuksesta. Aurinko onkin kesäaikaan paras D-vitamiininlähteemme. D-vitamiinia saamme lisäksi ruoista, kuten kalasta, metsäsienistä ja vitaminoiduista maitotuotteista sekä kananmunasta.

Meidän olisi hyvä olla auringossa ainakin 10-15 minuuttia muutaman kerran viikossa, jotta saisimme auringon valon vaikutuksesta riittävästi D-vitamiinia. Auringossa on hyvä oleskella ainakin kasvot, kädet ja käsivarret paljaina, jotta D-vitamiinisynteesiä pääsee tapahtumaan. 

Paras aika oleilla auringossa on suunnilleen kello 11-15 välillä. Vaikka oleilisimme pidempään auringossa, niin siten emme voi saada liikaa D-vitamiinia: Iho sätelee sopivaa tuotannon määrää.

D-vitamiinin kannalta olisi parasta oleskella auringossa vain usein toistuvia, mutta lyhyitä aikoja kerraallaan. Mikäli haluat täydentää  D-vitamiinivarastojasi auringon UVB säteilyn avulla, niin jätä silloin aurinkovoiteet käyttämättä. Aurinkovoiteet estävät D-vitamiinin muodotumisen iholla.

Tarvitsemme D-vitamiinia luuston muodostumiseen. Lisäksi D-vitamiini parantaa lihasten toimintaa ja vastustuskykyä. Riittävällä D-vitamiinin saannilla voimme mahdollisesti myös ehkäistä diabeteksen, nivelreuman ja syöpien syntyä.

Vaikka D-vitamiinia tuotetaan auringonvalon vaikutuksesta iholla, on kuitenkin muistettava, että lapset, raskaana olevat ja imettävät äidit ja yli 60-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinitäydennystä ympäri vuoden.

Anna auringon helliä ihoasi ja täyttää D-vitamiinivarastosi! 

Mutta älä polta ihoasi auringossa!

Syksyllä palaankin uudelleen D-vitamiiniin, jolloin auringonvalosta saatava D-vitamiini ei enää riitä ja, kun kesällä täydentyneet varastomme ovat huvenneet.

Kiinnitä huomiota folaatin saantiisi

Syötkö riittävästi tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä?

Entä käytätkö täysjyväviljaa?

Suomalaiset saavat tutkimusten mukaan riittävästi muita vitamiineja ja kivennäisaineita, paitsi folaattia ja D-vitamiinia. Folaatti eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini. Sitä saamme erityisesti täysjyväviljasta, tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä pavuista. Myös maksassa on paljon folaattia. 

Folaatin saanti on maassamme monesti niukkaa juuri vähäisen tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöstä johtuen. Kasviksia, marjoja tai hedelmiä olisi hyvä nauttia jokaisella aterialla jotakin. Runsaalla kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöllä on myös monia muita terveydelle suotuisia vaikutuksia ja siksi kasviksia kannattaakin käyttää paljon.

Kasvisten aatelia foolihapon kannalta ovat parsa, punajuuri ja kaalit, kuten lehti-, parsa-, ruusu-, kukka- ja kyssäkaali. Juuri nyt on parsa-aika alkamassa ja voimme nauttia parsasta täysin siemauksin sellaisenaan tai vaikka salaateissa! Yrteistä eniten folaattia sisältävät persilja ja basilika. Hyvän makunsa lisäksi niitä kannattaa silputa ruokiin reilusti myös folaattia silmällä pitäen.

Onneksi olemme jo kesän kynnyksellä ja saamme aivan kohta tuoreita marjoja. Ruusunmarjassa on marjoista eniten folaattia, mutta niitä joudumme vielä odottamaan pidempään. Paljon folaattia sisältävät myös mansikka ja vadelma, joiden satokausi on aiemmin. Hedelmistä kannattaa valita useammin kiivejä, appelsiineja, greippejä tai mandariineja, jos epäilee vähäistä folaatin saantia. Guavassa on eniten hedelmistä folaattia. Guavaa  kannattaa nauttia matkustaessa ulkomailla.

Nauttiessamme lisäksi kuitupitoisia viljavalmisteita varmistamme riittävän foolihapon saannin. Samalla saamme myös ravintokuituja. Perinteisen rukiin  lisäksi myös ohrasta, kaurasta ja vehnästä on saatavana monia täysjyväleipiä ja -jauhoja. Voit kokeilla myös tattaria, jos se maistuu sinulle paremmin. 

Folaattia tarvitsemme solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Suurinta folaatin tarve on sikiöaikana, koska folaattia tarvitaan kudosten kasvuun. Siksi hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan folaattia 400 mikrogrammaa päivässä. Muille  aikuisille saantisuositus on 300 mikrog päivässä.

Nautitaan runsaasti tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, niin huolehdimme myös riittävästä folaatin saannistamme!

Laadukasta ravintoa helposti

Laadukkaan ja terveellisen ravinnon tulee olla meille ilon ja nautinnon lähde, eikä se saa tarkoittaa väritöntä ja mautonta ruokaa. On monia tapoja toteuttaa laadukasta ruokailua. Tosin on joitakin kulmakiviä, jotka olisi hyvä löytyä kaikkien meidän ravitsemuksesta.

Laadukas ja terveellinen ravinto on monipuolista, vaihtelevaa ja maukasta syömistä. Laadukas ruoka  sisältää runsaasti kehomme tarvitsemia energia-, suoja- ja rakennusaineita. Jos suurin osa nauttimastamme ruoasta sisältää runsaasti ravintoaineita täytämme laadukkuuden vaatimuksen.

Ruoan monipuolisuus toteutuu, kun syömme erilaisia ruoka-aineita vaihtelevasti. Meidän olisi hyvä syödä monipuolisesti, jotta saisimme tasapainoisesti eri ravintoaineita.

Laadukkaan ruoan tulisi olla myös maukausta eli sellaista ruokaa, jonka syömisestä nautimme. Laadukastakin ruokaa tulee nauttia kohtuullisesti eli sen verran kuin kulutamme, koska terveellisiäkin ruokia voi syödä liikaa ja yksipuolisesti.

Laadukkaan ruokailun yksi kulmakivistä on rentous eli ruokailumme ei saisi olla liian tiukkapipoista, joskaan ei holtitontakaan. Kun ruokailun päälinjat ovat kunnossa, niin mukaan mahtuu hyvin herkkujakin.