Turvottaako?

Arki alkaa jo osalla meistä ja töihin pitäisi lähteä. Mutta kiristääkö housun tai hameen vyötärö? Vai tuntuuko muutoin, että vatsa pömpöttää, sormet ovat kuin nakit ja sääret kuin puupölkyt kaiken lomaherkuttelun jäljiltä?

Syö säännöllisesti pieniä aterioita

Vältät vatsan turvotuksen nauttimalla useita, pieniä aterioita päivän aikana.  Hyvä rytmi syömiselle on kolme varsinaista ateriaa päivässä täydennettynä 1-3 välipalalla tarpeen mukaan. Syömällä säännöllisesti nälkäsi ei ehdi kasvaa kovin suureksi ja syödyn aterian koko pysyy kohtuullisena.

Nauti ateriasi rauhallisesti ja pureskele ruokasi hitaasti. Hotkimalla syödessäsi tulet helposti nielleeksi ruoan tai juoman mukana ilmaa, joka turvottaa. Suuret ruoka-annokset ja varsinkin  myöhään nautittuina aiheuttavat myös turvotusta. Suoliston liikkeet ovat yöllä hitaammat kuin päivisin. Nauti siis runsaammat ateriat jo aiemmin päivällä.

Juo riittävästi

Liian vähäinen juominen turvottaa. Päivittäin tulee juoda noin 1-1,5 litraa juomia ja helteellä tai runsaasti saunoessa enemmänkin. Paras janojuoma on vesi.

Juomien, kuten kivennäisvesien, virvoitusjuomien tai siiderien sisältämä hiilihappo aiheuttaa osalle turvotusta. Varsinkin, jos juot hiilihapotettuja juomia runsaasti. Vaihda ainakin osa hiilihapotetuista juomista pelkkään veteen.

Kärsitkö ummetuksesta?

Ummetuksen oireita voit helpottaa nauttimalla runsaskuituista ruokaa ja juomalla sekä liikumalla riittävästi. Valitse täysjyväviljaa sisältäviä leipiä, riisiä, pastaa tai kuskusia ja nauti reilusti tuoreita kasviksia ja ihania suomalaisia marjoja. Leseillä voit myös helposti lisätä kuidunsaantiasi tai käyttämällä vaikkapa pellavansiemeniä.

Kuitu sitoo itseensä nestettä ja juomisen merkitys korostuu nautittaessasi paljon runsaskuituista ruokia. Ummetuksen vaivatessa saattaa olla tarpeen nauttia jopa tavallista enemmän juomia.

Entä oletko nauttinut liikaa suolaa?

Kesän makkarat, sillit, feta -juusto sisältävät runsaasti suolaa.  Turvotus lisääntyy erityisesti, mikäli nautit normaalisti vähempi suolaista. Suolan natrium sitoo itseensä vettä ja aiheuttaa näin turvotuksen. Suolan aiheuttama turvotus vähenee yleensä parin päivän kuluessa, kun siirryt vähempi suolaisiin ruokiin.

Vai kaasua aiheuttavia ruoakia?

Sipulit, kaalit, paprika, sienet ja herneet tai pavut voivat olla turvotuksen syynä. Turvotusta voivat aiheuttaa myös vaalea tai tuore leipä ja runsaasti sokeria sisältävät ruoat tai leivonnaiset. 

Sokerialkoholit eli ksylitoli, sorbitoli ja fruktoosi voivat myös aiheuttaa turvotusta. Tarkkaile purukumien tai pastillien käyttöäsi, jos ne sisältävät sokerialkoholeja ja tunnet usein itsesi  niiden nauttimisen jälkeen turvonneeksi.

Hyödytkö probiooteista?

Voit saada turvotukseesi apua probiootit. Probiootit ovat eläviä mikrobeja, jotka edistävät terveyttä tasapainottamalla suolistomikrobistoa. Probiootteja löydät ainakin joistakin maidoista, piimästä, jogurteista, teho- ja herajuomista, mehuista, juustoista tai marjakeitoista mm. bifido- tai laktobasillissukuisina mikrobeina.

Kokeile luontaisia nesteenpoistajia

Voit halutessasi kokeilla turvotuksesi hoidoksi kasviksia tai yrttejä, joilla on luontaisesti nestettä poistava vaikutus. Käytä tavallista runsaammin kasviksista kurkkua, selleriä tai ananasta taikka kokeile inkivääriä, persiljaa ja nokkosta, sillä ne poistavat nestettä kehosta.

Muista lisäksi liikkua

Hyvä turvotuksen poistaja on myös liikunta, sillä liikkuminen edistää suolen toimintaa. Ota kori käsivarrelle ja lähde sieni- tai marjametsään. Saat maistuvan sadon lisäksi mieluisaa liikuntaa kehollesi!

Mitä ruoka tekee muistillemme?

Olin tiistaina (7.5.2013) Satu Jyväkorven kirjoittaman ja Suomen muistiasiantuntijoiden julkaiseman Syö muistaaksesi -ravitsemus aivoterveyden edistäjänä -kirjan julkaisemistilaisuudessa. Kirja käsittelee ravinnon ja liikunnan merkitystä aivoterveydelle. Lisäksi kirjassa on käsitelty ikääntyneiden ravitsemusta ja se sisältää myös helppoja ja maistuvia reseptejä. Kirjan innoittamana kirjoitan nyt muistia edistävistä ruokavalinnoista ja tietenkin muutaman sanan myös liikkumisesta, joka on myös lähellä sydäntäni.

Samantyyppinen ruoka, joka on hyväksi aivoillemme on eduksi myös sydämellemme ja verisuoniemme kunnolle. Yleisesti ottaen muistillemme hyvä ruoka vastaa Itämeren ruokavaliota tai on eteläisemmän Välimeren ruokavaliota vastaavaa ruokaa. Toisin sanoen ruokaa, joka sisältää runsaasti kasviksia, niin vihanneksina, juureksina, marjoina kuin hedelminä ja riittävästi hyviä rasvoja sekä kalasta että kasviöljyistä tai pähkinöistä saatuna, täydennettynä täysjyväviljalla.

Nauttithan kalaa riittävästi!
Kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti, mutta mieluusti neljäkin kertaa viikossa aivojemme kannalta. Kala tai lähinnä kalaöljyjen runsas saanti suojaa meitä muistisairauksilta. Syö useasti runsasrasvaisia kalalajeja, kuten lohta, muikkuja, siikaa, nieriää, silakkaa, silliä tai joskus vaikkapa anjovista tai makrillia. Kaloista saat runsaasti EPA- ja DHA nimisiä omega-3-rasvahappoja.

Älä unohda muita pehmeitä rasvoja
Myös muut tyydyttymättömät rasvat suojaavat meitä muistisairauksilta. Nauti päivittäin kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, camelina- tai pellavansiemenöljyjä, jotka kaikki sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten kalaöljykin.

Muita hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat pähkinät, joista erityisesti saksanpähkinät sisältävät runsaasti  omega-3-rasvahappoja. Saat hyviä, pehmeitä rasvoja myös siemenistä, avokadosta tai kasvimargariineista. Mikäli margariinien käyttö pelottaa, voit aina itse valmistaa riittävästi tyydyttymättömiä öljyjä sisältävän rasvan. Pähkinöistä saat lisäksi antioksidanttinakin toimivaa E-vitamiinia.

Runsain mitoin marjoja ja muita antioksidanttien lähteitä
Suomalaiset marjat, mutta toki myös muut marjat, hedelmät, vihannekset ja juurekset sisältävät yllin kyllin antioksidantteja. Antioksidantit ehkäisevät muistisairauksien syntyä. Niiden tehtävänä elimistössämme on vapaiden radikaalien poistaminen.

Nauttiessamme runsaasti marjoja parannamme aivojemme terveyden lisäksi samalla myös vastustuskykyämme. Lisäksi verisuonemme, ihomme ja limakalvomme pysyvät kunnossa ja saatammepa samalla saada myös hyvän suojan syöpiä vastaan.

Muita hyviä antioksidantin lähteitä ovat esimerkiksi hedelmät, jotka marjojen ohella sisältävät esimerkiksi antioksidanttina toimivaa C-vitamiinia. C-vitamiinia saat paljon esimerkiksi mustaherukoista, lakassa, tyrnistä tai mansikoista. Vihanneksista, joista erityisesti paprikasta, parsa- tai muista kaaleista saa paljon C-vitamiinia. Ja tietenkin saat C-vitamiinia runsaasti myös sitrushedelmistä tai kiivistä.

Kahvinjuojilla kissanpäivät
Kohtuullinen kahvin juonti eli noin 3-5 kuppia päivässä suojaa muistisairauksilta, sillä kahvinjuojien älylliset toiminnot säilyvät ei-kahvinjuojiin nähden paremmin.. Kahvin suojaavina ominaisuuksina pidetään sen sisältämiä magnesiumia, kofeiinia tai antioksidantteja.

Teenjuojien ei  kannata kuitenkaan vaipua epätoivoon, sillä erityisesti vihreän teen uskotaan parantavan oppimiskykyä ja muistia. Vihreän teessä on lukuisia vaikuttavia aineita, joista muistin kannalta keskeisin on sen antioksidanttina toimivat ketekiinit.

Suussa sulavaa suklaata
Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on ainakin 70 % parantaa verenkiertoa aivosoluissa ja lisäksi sen on havaittu parantavan tuloksia muistitesteissä. Saadaksesi riittävästi favonoli nimistä antioksidanttia tulee tummaa suklaata nauttia noin 30-40 g.

Tumma suklaa voi lisäksi  hillitä yskän ärsytystä ja se saattaa auttaa myös painonhallinnassa. Lisäksi tummaan suklaaseen on liitetty monia muitakin terveysvaikutuksia ja siksi jään innolla odottamaan uusia suklaa -tutkimusten tuloksia.

Mausteista lisää makua muistillekin
Monet yrtit sisältävät reippaasti antioksidantteja ja siksi ne auttavat muistimme toiminnassa. Muista mausteista erityisesti kurkuman on huomattu edistävän aivojemme terveyttä. Kurkuman vaikuttavana aineena on sen sisältämä kurkumiini, joka on erittäin voimakas antioksidantti.

B-ryhmän vitamiinit
B-ryhmän vitamiineista erityisesti folaatti, kobalamiini ja pyridoksiini ovat keskeisiä muistin kannalta. Liian niukka folaatin saanti kielii riitämättömästä kasvisten käytöstä sekä niukasta täysjaväviljan saannista. Runsas, jopa ylenpalttinen kasvisten käyttö on eduksi monelta eri kantilta muistiammekin ajatellen.

Täysjyväviljaa unohtamatta
Hyvään, muistia tukevaan ruokailuun kuuluvat täysjyväviljat. Viljoista varsinkin ruis sisältää lignaani nimistä antioksidanttia, jolla on elimistön kroonista tulehdusta vaimentava vaikutus.

Kovia rasvoja ei kovinkaan paljoa

Kovien eli tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on muistisairauksien riskitekijä, sillä se edesauttaa valtimoiden ahtautumista ja lisää hermokudoksen tulehdusta. Lisäksi kovat rasvat saattavat lisätä plakin määrää aivojen muistikeskuksessa ja aiheuttaa toimintahäiriöitä veri-aivoesteeseen.

Kovien rasvoja saamme voista ja muista rasvaisista maitotuotteista sekä kookosrasvasta ja palmuöljystä. Kovaa rasvaa on usein myös lihassa ja makkaroissa sekä kekseissä ja muissa makeissa tai suolaisissa leivonnaisissa.

Liikkumista älä lopeta
Pitääksesi muistisi virkeänä kannattaa liikua riittävästi laadukkaan ruoan nauttimisen lisäksi. Liikunta parantaa verenkiertoa ja siten myös aivojen hapen sekä ravinnon saantia. Liikunta myös vähentää hiljaista tulehdustilaa elimistössä. Lisäksi liikunta auttaa muistia ja ehkäisee mauistisairauksien syntyä myös ylläpitämällä normaalipainoa.

Selvää tähtiainesta

Minulla oli ilo saada maistaa viime viikolla Robertsin mustikka-vadelma Marjajuomaa. Marjajuoma on valittu vuoden 2013 Tähtituote finalistiksi. Tämän proteiinipitoisen marjajuoman  marja- tai hedelmäpitoisuus on puolet tuotteen painosta. Marjajuomat on valmistettu kokonaisina jauhetuista marjoista. Tällöin mahdollisimman paljon marjojen vitamiineista säilyy,  kuten myös kuitupitoisuus marjojen kuoriosien ollessa mukana. Lisäksi marjojen siemenöljyt ovat mukana juomassa.

Proteiinipitoisuutensa ansiosta juoma sopii hyvin urheilijoille esimerkiksi palautusjuomaksi. Itse voisin suositella juomaa myös ikääntyneille, joiden C-vitamiinin saanti on niukkaa vähäisen marjojen, hedelmien tai kasvisten käytön vuoksi. Sakean rakenteensa vuoksi Marjajuoma saattaisi sopia myös nielemisongelmista kärsiville. Sekä urheilijat että ikääntyneet hyötyvät juoman proteiinipitoisuudesta, sillä riittävä priteiinin saanti edesauttaa lihaskudoksen säilymisessä ja kehittymisessä.

Robertsin marjajuomat sopivat hyvin nautittavaksi, missä ja milloin vain, sillä ne säilyvät huoneenlämmössä. Avattu juoma kannattaa toki säilyttää jääkaapissa. Jos marjojen syönti tuntuu olevan sinulle hankalaa, niin tässä on mielestäni hyvä tuote, jota kannattaa kokeilla! Saat vitamiineja, kuituja ja proteiinia maistuvassa muodossa. 

Itse ainakin intouduin tuotteesta kovin. Harmittaa, kun Tähtituote 2013 -elintarvikekilpailun yleisöäänestysaika oli jo päättynyt, enkä päässyt tätä tuotetta äänestämään.

Ei makeaa mahantäydeltä

Annoin vähän aikaa sitten haastattelun makeahimosta lehteen. Sitä seuraavana viikonloppuna olimme syntymäpäivillä ja juhlien tuoksinassa kävimme keskustelua karkki-, suklaa- sekä suolaisenhimosta. Näiden tapausten innoittamana kirjoitan nyt muutaman rivin aiheesta.

Makeanhimoa tai miksi sitä sitten haluammekaan kutsua, on silloin tällöin meillä kaikilla. Makeanhimo muuttuu haitalliseksi  painomme kannalta ja se yksipuolistaa ruokailuamme vasta, jos meillä on useasti ruokaan liittyviä mielitekoja. 

Jos sinulla on useasti ruokaan liittyviä mielitekoja, niin pohdi seuraavia kysymyksiä.

-Syötkö säännöllisesti? 

-Entä, onko syömäsi ruoka pääsääntöisesti ravitsemuksellisesti laadukasta? Tai oletko opetellut palkitsemaan itsesi tietyllä ruualla vai luotatko liikaa ympäristön antamiin ruokavinkkeihin?

Syö säännöllisesti

Säännöllinen syöminen auttaa meitä jaksamaan niin työssä kuin vapaa-aikana ja pitää mielemmekin virkeänä.  Syödessämme säännöllisesti ehkäisemme hallitsemattoman nälän syntyä, jolloin kykenemme valitsemaan laadukkaampia ruokia ja syömään pienempiä annoksia sekä samalla ehkäisemme myös ruokaan liittyviä mielitekoja. 

Tavoitteena on syödä puolet päivittäisestä energiastamme ennen puoltaväliä hereillä oloamme. Tämä onnistuu helpoiten, kun aloitat päiväsi nauttimalla aamupalan. Mikäli aamupala ei maistu heti herättyäsi, niin ota ruokaa mukaan työmatkalle tai syö aamupala viimeistään saavuttuasi töihin.

Liian niukka syöminen lounaalla tai lounaan jättäminen kokonaan pois päivän aterioista lisäävät myös  mielitekoja myöhemmin päivällä. Salaatti- ja keittolounaat saattavat olla liian niukkaa syömistä, jos näiden aterioiden jälkeen tulee jo parin tunnin kuluessa kova nälkä tai usein mielitekoja. Toki salaatti- ja keittolounaat ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja, mikäli ne sisältävät myös proteiinia ja tarvittessa täydennämme niitä esimerkiksi täysjyväleivällä. 

Nauti laadukasta ruokaa

Syö pääosin laadukasta eli sellaista ruokaa, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Laadukas ruoka ehkäisee nälkää ja siten myös mielitekojen syntyä. Nauti riittävästi proteiinia sisältävä ruokia, kuten kalaa, lihaa, kananmunaa, palkokasveja ja maitoa sekä maitotuotteita, jokaisella aterialla jotakin.

Valitse lounaalla lautasellesi runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraattilisäkkeitä, kuten tummaa pastaa, riisiä tai kuskusia vaaleiden, niukkakuituisten vaihtoehtojen sijasta. Syö leipäsi  täysjyväisinä vaihtoehtoina, joissa on vähintään 6 g kuitua/ 100 g leipää kohden tai arkikäytössä leivässä voisi olla kuitua mieluusti 8 g.

Panosta myös runsaaseen kasvisten syöntiin, sillä ne sisältävät kuitujen lisäksi paljon muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita ja ovat omalta osaltaan vaimentamassa mielitekojen syntyä. Kasviksia voi nauttia sellaisenaan, salaatteina tai lisäkkeinä vaihdellen omia mieltymyksiä kuunnellen runsaastikin.

Itsensä palkitseminen
Mielemme kaivatessa tiettyä makeaa tai suolaista herkkua (tai oikeammin yleensä ruokaa) ja nautittuamme kyseistä herkkua sekä saatuamme siitä hyvänolontunteen, opetamme samalla itsellemme tämän herkun olevan meille mieliteon kohde tai palkinto. Herkusta saatava hyvänolontunne on yleensä kuiten vain kylläisyyden tuomaa hyvää oloa.

Samalla tavalla kuin opimme jonkin herkun antamaan hyvänolontunteeseen, voimme oppia siitä poiskin. Huolehtimalla riittävästä ja laadukkaasta syömisestä aeimmin päivällä ja tarjoamalla elimistöllemme kunnon ruokaa tai laadukkaan välipalan herkkujen tilalla, tarvetta itsensä palkitsemiseen ja mielitekoja ei synny yleensä kovin useasti.

Mieliteon hallintaa

Mieliteon erottaa nälästä siitä, että mieliteko menee ohitse, vaikka ei söisikään mitään. Nälän tyydyttäminen vaatii syömistä. Mieliteoille on ominaista ohimenevyyden lisäksi se, että ne heikkenevät vähitellen, ellei haluille anneta jatkuvasti periksi. 

Seuraavan kerran mielihalun iskiessä voit lähteä pienelle kävelylle, leikkiä lapsesi kanssa tai vaikka soittaa kaverillesi. Mieti, mitä muuta mielekästä voisit tehdä silloin, kun mielihalu yleensä iskee? Mieliteko laimenee jo noin 10 - 15 minuutin kuluessa. Kun olet useasti pysytynyt vastustamaan mielihaluasi, huomaat pian ettei halun tunteita ilmene niin useasti kuin aiemmin.

Ruokavinkit
Ympäristöstämme tarjoaa koko ajan meille runsaasti vinkkejä syömiseen. Olemme ehkä tottuneet palkitsemaan itseämme poikkeamalla työmatkallamme kioskilla tai ruokaostoksilla käydessämme kävelemme aina keksi- tai sipsihyllyjen ohi ostaen itsellemme jotakin herkkua. Tällöin yksinkertaisin  tapa on opetella tekemään jotakin toisin.

Voimme esimerkiksi ajaa kioskin ohi pysähtymättä tai ajaa toista reittiä kotiin. Bussilla matkustettaessa kannattaa jäädä vasta seuraavalla pysäkillä pois ja ajaa näin kioskin ohitse. Kaupassa voimme etukäteen suunnitella reittimme uudellen, jotta vältymme liiallisilta houkutuksia. Voimme myös tehdä etukäteen kauppalistan ja kaupassa ostamme vain  ruokia, jotka lukevat listassamme.

Riittävä nukkuminen ja stressi
Säännöllisen syömisen ja liikkumisen lisäksi hyvinvointiamme tukee riittävä nukkuminen ja pitkäaikaisen stressin välttäminen. Aamuisin tulisi herätä virkeänä ja levänneen oloisena. Pohdi mahdollisesti tarvittavia muutoksia ilta- ja nukkumaanmenorutiineihisi, mikäli tunnet itsesi aamuisin useasti väsyneeksi.

Varsinkin lyhytaikainen stressi voi olla hyväksikin, mutta pitkään jatkuessa stressi voi muuttua haitalliseksi. Aloita tarvittaessa stressin suitsiminen tekemällä edes yksi kiireettömyyttä puoltava teko päivittäin.