maanantai 25. maaliskuuta 2013

Ei makeaa mahantäydeltä

Annoin vähän aikaa sitten haastattelun makeahimosta lehteen. Sitä seuraavana viikonloppuna olimme syntymäpäivillä ja juhlien tuoksinassa kävimme keskustelua karkki-, suklaa- sekä suolaisenhimosta. Näiden tapausten innoittamana kirjoitan nyt muutaman rivin aiheesta.

Makeanhimoa tai miksi sitä sitten haluammekaan kutsua, on silloin tällöin meillä kaikilla. Makeanhimo muuttuu haitalliseksi  painomme kannalta ja se yksipuolistaa ruokailuamme vasta, jos meillä on useasti ruokaan liittyviä mielitekoja. 

Jos sinulla on useasti ruokaan liittyviä mielitekoja, niin pohdi seuraavia kysymyksiä.

-Syötkö säännöllisesti? 

-Entä, onko syömäsi ruoka pääsääntöisesti ravitsemuksellisesti laadukasta? Tai oletko opetellut palkitsemaan itsesi tietyllä ruualla vai luotatko liikaa ympäristön antamiin ruokavinkkeihin?


Syö säännöllisesti
Säännöllinen syöminen auttaa meitä jaksamaan niin työssä kuin vapaa-aikana ja pitää mielemmekin virkeänä.  Syödessämme säännöllisesti ehkäisemme hallitsemattoman nälän syntyä, jolloin kykenemme valitsemaan laadukkaampia ruokia ja syömään pienempiä annoksia sekä samalla ehkäisemme myös ruokaan liittyviä mielitekoja. 

Tavoitteena on syödä puolet päivittäisestä energiastamme ennen puoltaväliä hereillä oloamme. Tämä onnistuu helpoiten, kun aloitat päiväsi nauttimalla aamupalan. Mikäli aamupala ei maistu heti herättyäsi, niin ota ruokaa mukaan työmatkalle tai syö aamupala viimeistään saavuttuasi töihin.

Liian niukka syöminen lounaalla tai lounaan jättäminen kokonaan pois päivän aterioista lisäävät myös  mielitekoja myöhemmin päivällä. Salaatti- ja keittolounaat saattavat olla liian niukkaa syömistä, jos näiden aterioiden jälkeen tulee jo parin tunnin kuluessa kova nälkä tai usein mielitekoja. Toki salaatti- ja keittolounaat ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja, mikäli ne sisältävät myös proteiinia ja tarvittessa täydennämme niitä esimerkiksi täysjyväleivällä. 

Nauti laadukasta ruokaa
Syö pääosin laadukasta eli sellaista ruokaa, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Laadukas ruoka ehkäisee nälkää ja siten myös mielitekojen syntyä. Nauti riittävästi proteiinia sisältävä ruokia, kuten kalaa, lihaa, kananmunaa, palkokasveja ja maitoa sekä maitotuotteita, jokaisella aterialla jotakin.

Valitse lounaalla lautasellesi runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraattilisäkkeitä, kuten tummaa pastaa, riisiä tai kuskusia vaaleiden, niukkakuituisten vaihtoehtojen sijasta. Syö leipäsi  täysjyväisinä vaihtoehtoina, joissa on vähintään 6 g kuitua/ 100 g leipää kohden tai arkikäytössä leivässä voisi olla kuitua mieluusti 8 g.

Panosta myös runsaaseen kasvisten syöntiin, sillä ne sisältävät kuitujen lisäksi paljon muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita ja ovat omalta osaltaan vaimentamassa mielitekojen syntyä. Kasviksia voi nauttia sellaisenaan, salaatteina tai lisäkkeinä vaihdellen omia mieltymyksiä kuunnellen runsaastikin.

Itsensä palkitseminen
Mielemme kaivatessa tiettyä makeaa tai suolaista herkkua (tai oikeammin yleensä ruokaa) ja nautittuamme kyseistä herkkua sekä saatuamme siitä hyvänolontunteen, opetamme samalla itsellemme tämän herkun olevan meille mieliteon kohde tai palkinto. Herkusta saatava hyvänolontunne on yleensä kuiten vain kylläisyyden tuomaa hyvää oloa.

Samalla tavalla kuin opimme jonkin herkun antamaan hyvänolontunteeseen, voimme oppia siitä poiskin. Huolehtimalla riittävästä ja laadukkaasta syömisestä aeimmin päivällä ja tarjoamalla elimistöllemme kunnon ruokaa tai laadukkaan välipalan herkkujen tilalla, tarvetta itsensä palkitsemiseen ja mielitekoja ei synny yleensä kovin useasti.

Mieliteon hallintaa
Mieliteon erottaa nälästä siitä, että mieliteko menee ohitse, vaikka ei söisikään mitään. Nälän tyydyttäminen vaatii syömistä. Mieliteoille on ominaista ohimenevyyden lisäksi se, että ne heikkenevät vähitellen, ellei haluille anneta jatkuvasti periksi. 

Seuraavan kerran mielihalun iskiessä voit lähteä pienelle kävelylle, leikkiä lapsesi kanssa tai vaikka soittaa kaverillesi. Mieti, mitä muuta mielekästä voisit tehdä silloin, kun mielihalu yleensä iskee? Mieliteko laimenee jo noin 10 - 15 minuutin kuluessa. Kun olet useasti pysytynyt vastustamaan mielihaluasi, huomaat pian ettei halun tunteita ilmene niin useasti kuin aiemmin.

Ruokavinkit
Ympäristöstämme tarjoaa koko ajan meille runsaasti vinkkejä syömiseen. Olemme ehkä tottuneet palkitsemaan itseämme poikkeamalla työmatkallamme kioskilla tai ruokaostoksilla käydessämme kävelemme aina keksi- tai sipsihyllyjen ohi ostaen itsellemme jotakin herkkua. Tällöin yksinkertaisin  tapa on opetella tekemään jotakin toisin.

Voimme esimerkiksi ajaa kioskin ohi pysähtymättä tai ajaa toista reittiä kotiin. Bussilla matkustettaessa kannattaa jäädä vasta seuraavalla pysäkillä pois ja ajaa näin kioskin ohitse. Kaupassa voimme etukäteen suunnitella reittimme uudellen, jotta vältymme liiallisilta houkutuksia. Voimme myös tehdä etukäteen kauppalistan ja kaupassa ostamme vain  ruokia, jotka lukevat listassamme.

Riittävä nukkuminen ja stressi
Säännöllisen syömisen ja liikkumisen lisäksi hyvinvointiamme tukee riittävä nukkuminen ja pitkäaikaisen stressin välttäminen. Aamuisin tulisi herätä virkeänä ja levänneen oloisena. Pohdi mahdollisesti tarvittavia muutoksia ilta- ja nukkumaanmenorutiineihisi, mikäli tunnet itsesi aamuisin useasti väsyneeksi.

Varsinkin lyhytaikainen stressi voi olla hyväksikin, mutta pitkään jatkuessa stressi voi muuttua haitalliseksi. Aloita tarvittaessa stressin suitsiminen tekemällä edes yksi kiireettömyyttä puoltava teko päivittäin.