Syötkö riittävästi tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä?
Entä käytätkö täysjyväviljaa?Suomalaiset saavat tutkimusten mukaan riittävästi muita vitamiineja ja kivennäisaineita, paitsi folaattia ja D-vitamiinia. Folaatti eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini. Sitä saamme erityisesti täysjyväviljasta, tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä pavuista. Myös maksassa on paljon folaattia.
Folaatin saanti on maassamme monesti niukkaa juuri vähäisen tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöstä johtuen. Kasviksia, marjoja tai hedelmiä olisi hyvä nauttia jokaisella aterialla jotakin. Runsaalla kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöllä on myös monia muita terveydelle suotuisia vaikutuksia ja siksi kasviksia kannattaakin käyttää paljon.
Kasvisten aatelia foolihapon kannalta ovat parsa, punajuuri ja kaalit, kuten lehti-, parsa-, ruusu-, kukka- ja kyssäkaali. Juuri nyt on parsa-aika alkamassa ja voimme nauttia parsasta täysin siemauksin sellaisenaan tai vaikka salaateissa! Yrteistä eniten folaattia sisältävät persilja ja basilika. Hyvän makunsa lisäksi niitä kannattaa silputa ruokiin reilusti myös folaattia silmällä pitäen.
Onneksi olemme jo kesän kynnyksellä ja saamme aivan kohta tuoreita marjoja. Ruusunmarjassa on marjoista eniten folaattia, mutta niitä joudumme vielä odottamaan pidempään. Paljon folaattia sisältävät myös mansikka ja vadelma, joiden satokausi on aiemmin. Hedelmistä kannattaa valita useammin kiivejä, appelsiineja, greippejä tai mandariineja, jos epäilee vähäistä folaatin saantia. Guavassa on eniten hedelmistä folaattia. Guavaa kannattaa nauttia matkustaessa ulkomailla.
Nauttiessamme lisäksi kuitupitoisia viljavalmisteita varmistamme riittävän foolihapon saannin. Samalla saamme myös ravintokuituja. Perinteisen rukiin lisäksi myös ohrasta, kaurasta ja vehnästä on saatavana monia täysjyväleipiä ja -jauhoja. Voit kokeilla myös tattaria, jos se maistuu sinulle paremmin.
Folaattia tarvitsemme solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Suurinta folaatin tarve on sikiöaikana, koska folaattia tarvitaan kudosten kasvuun. Siksi hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan folaattia 400 mikrogrammaa päivässä. Muille aikuisille saantisuositus on 300 mikrog päivässä.
Nautitaan runsaasti tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, niin huolehdimme myös riittävästä folaatin saannistamme!
