Kolmas ravintoaine, jonka saanti on osalla meistä liian vähäistä on rauta. Raudanpuutosta on erityisesti nuorilla kasvuikäisillä (10-18 -vuotias) tytöillä, naisilla, joilla on runsaat kuukautiset tai raskaana olevilla.
Rautaa toimii elimistössämme hapenkuljettajana punasolujen hemoglobiinissa ja lihasten myoglobiinissa. Rautaa tarvitsemme myös entsyymien toimintaan.
Saamme rautaa runsaasti maksasta ja sisäelimissä sekä liha- ja kalaruoista. Myös viljat, pavut, herneet ja linssit sisältävät rautaa, jota kutsutaan ei-hemiraudaksi. Liha- ja kalatuotteiden hemirauta imeytyy paremmin kuin ei-hemirauta. Nauttimalla ei-hemiraudan yhteydessä liha- tai kalatuotteita tehostat raudan imeytymistä. Syödessäsi lihaa, voit valita välillä riistaa tai lammasta, koska niiden rautapitoisuus on oikein hyvä.
Autat raudan imeytymistä nauttimalla samalla C-vitamiinia. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita kannattaa nauttia joka aterialla myös raudan imeytymisen tehostamiseksi. Laittamalla esimerkiksi ruisleipäsi päälle kinkkuleikkeleen ja paprikasiivuja, tehostat ei-hemiraudan imeytymistä ruisleivästäsi jopa kaksinkertaiseksi. Sillon tällöin voit valita leikkeleen tilalle maksamakkarasiivuja, koska se sisältää runsaasti rautaa.
Vältä runsasta teen juontia heti aterian päätteeksi, mikäli epäilet saavasi niukasti rautaa. Myös kahvi ja kaakao heikentävät hemiraudan imeytymistä, mutta heikentävä vaikutus ei ole yhtä suuri teehen verrattuna. Lisäksi kalsium heikentää raudan imeytymistä.
Raudanpuutos aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsyminen ja hengästyminen. Tarkistuta rauta-arvosi, jos kuulut riskiryhmään tai epäilet muutoin liian vähäistä raudan saantia. Hemoglobiinin lisäksi kannattaa tarkistuttaa seerumin ferritiini, joka kertoo elimistön varastoraudan pitoisuuden.
