Haricot verts

Olen joskus nuorena lukenut vuoden ranskaa ja Haricots verts oli sana, jonka osasin lausua hyvin! Se ei tosin ole ainoa syy, miksi halusin kirjoittaa vihreistä pavuista. Haricots verts tarkoittaa oikeammin taitepapua, joka on yksi tarhapapujen viljelymuoto.

Vihreiden papujen käyttö on ilahduttavasti lisääntynyt viime vuosina. Papuja kannattaa nauttia sisältämiensä proteeinien ja kuitujen sekä tiamiinin vuoksi. Vihreiden papujen kuitu on pääosin liukoista kuitua, joka on hyväksi niin sokeri- kuin kolesteroliaineenvaihduntamme kannalta.

Vihreät pavut sopivat erittäin hyvin käytettäviksi salaateissa, joissa itse pidän niistä eniten. Pavut sopivat myös sellaisenaan lämpimänä lisäkkeenä nautittaviksi niin kala- kuin liharuokien kanssa sekä tietenkin kasvisruokien kanssa. Vihreät pavut sopivat hyvin myös käytettäviksi padoissa tai pataruoissa.

Yleisimmät tarhapavut, jotka ovat käytössämmme ovat juuri vihreät taite- ja leikkopavut. Niin hyviä kuin pavut ovatkin, on ne kuitenkin keitettävä ennen käyttöä. Keitettäessä papujen sisältämät elimistölle haitalliset  glykosidit häviävät.

Kasvikunnan proteiinit ovat hyvää vastapainoa lihakunnan proteiineille. Kasvisten "proteiinien kasvatus" kuluttaa vähemmän ympäristöämme. Jos sinulla on sopivankokoinen parvelaatikko tai pienikin ryytimaa, niin papujen kasvatus onnistuu niissäkin hyvin. Nyt kasvatuspuuhat saavat jäädä muhimaan ja odottamaan ensi kesää, mutta sillä välin nautimme tämän vuoden papusadosta!

Vastustamaton vattu

Vadelmassa on melko voimakas, mutta erittäin hyvä arominsa. Vadelma sisältää paljon ravintokuitua ja runsaasti myös folaattia. Lisäksi vadelma on hyvä antioksidantti lähde, kuten muutkin marjamme. Nauttikaamme siis paljon vattuja!

Vadelma on yksi runsaskuituisemmista marjoista. Siksi vadelmat täyttävätkin kivasti vatsaa vaikka ovat lähes energiattomia. Vadelma on lähes mansikan veroinen folaatin lähde, vaikka ei aivan ruusunmarjoille pärjääkään.

Vadelma sisältää runsaasti ellagitanniinia (ellagihappoa) lakkojen ja mesimarjan ohella. Vaikka ellegitanniini ei ole varsinaisesti ravintoaine, on sillä kuitenkin lukuisia ihmisen terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Ellagitanniini  estää haitallisten suolistobakteerien kasvua ja se kuuluu polyfenoleihin. 

Vadelma sisältää jonkin verran kivennäisaineita ja mineraaleja, joista eniten magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja fosforia. C-vitamiinia vadelma ei kuitenkaan sisällä kovinkaan paljoa, mutta kuitenkin enemmän kuin esimerkiksi omenat.

Parhaimmillaan vadelmat ovat mahdollisimman pian poimimisen jälkeen nautittuna, mutta sitä käytetään miellyttävän arominsa myös mehujen ja hillojen valmistuksessa. Vadelmia käytetään mustikan lisäksi kuningatarhillon aineosana. Marjojen lisäksi voi vadelmasta käyttää ainakin lehtiä. Lehdet sopivat teehen niin tuoreena kuin kuivattunakin.

Mahantäydeltä mansikkaa

Mansikat ovat vähäenergistä herkkua huomattavan vesipitoisuutensa ansiosta.  Mansikoita kannattaa nauttia runsaasti, koska ne sisältävät paljon C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, kuten folaattia ja fenoliyhdisteitä sekä kuituja. 

Jo reilu 2 desilitraa mansikkaa sisältää  tarvittavamme päivittäisen C-vitamiinimäärän. Eli 100g mansikkaa sisältää C-vitamiinia 60 mg. Myös folaattia silmälläpitäen mansikka on hyvä valinta.

Mansikka on myös hyvin kuitupitoinen marja. Mansikka sisältää tuorepainostaan 2,4 % kuitua. 3 desilitrasta  mansikoita saamme yhtä paljon kuitua kuin yhdestä pienestä täysjyväruisleipäpalastakin!

Mansikat sisältävät runsaasti flavonoideja, joista ne saavat kauniin värinsä. Lisäksi ne sisältävät fenoliyhdisteitä, jotka vahvistavat elimistömme suojamekanismeja ja ehkäisevät haitallisten mikrobien kasvua.

Mansikat maistuvat parhaimmalta tuoreeltaan joko sellaisenaan tai vaikkapa maidon kera nautittuna. Mansikat sopivat hyvin myös käytettäväksi salaateissa ja tietenkin mansikkakakku kuuluu myös kesään.

Käytä kalaa

Kalaa ei suotta suositella nautittavaksi ainakin kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Kalan nauttiminen ehkäisee sydän- ja veritautien syntyä, pitää nivelemme notkeina ja mielen kirkkaana. Kalan terveysvaikutukset perustuvat erityisesti sen hyvälaatuisiin rasvoihin ja D-vitamiiniin. Lisäksi kalasta saadaan hyvälaatuista proteiinia. 

Kalan rasvat

Kalan sisältämä rasva on pääosin terveydellemme edullista omega 3- rasvoja. Kalasta saamme erityisesti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kalan rasvat suojaavat muistiamme, ehkäisevät sydän- ja verisuonisairuksien syntyä, pitävät ihomme ja silmämme kunnossa sekä mielialamme kunnossa.

Eri kalalajien rasvapitoisuudet vaihtelevat 0,5 - 24 % välillä. Runsasrasvaisia kalalajeja ovat lohet, makrilli, muikut, sardiini ja siika. Rasvaa vähän sisältävät muun muassa hauki, ahven ja tonnikala. Hyväaromisina kaloina niitäkin on mukava syödä, mutta pääpaino valituissa kaloissa olisi hyvä olla rasvaisimmissa kalalaaduissa, jotta saamme riittävästi hyvälaatuisia rasvoja. 

D-vitamiini

Kaikissa kaloissa on runsaasti D-vitamiinia riippumatta niiden rasvapitoisuudesta. Erityisen paljon D-vitamiinia sisältävät kuha, siika, silakka ja lohi. Kala on keskeinen D-vitamiinin lähde ruoastamme. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää luustollemme.

Arvokkaat proteiinit

Kalojen sisältämä proteiini on laadultaan hyvää, kuten kananmunien ja lihan sisältämät proteiinitkin. Nauttiessasi kalaa pidät hyvää huolta myös lihastesi kunnosta.

Kalaa monipuolisesti

Nauti kalaa monipuolisesti vaihdellen niin järvi-, meri- kuin säilykekalaa. Kalaa olisi hyvä nauttia 150 g annos  kerralla.kerralla, jotta turvaisimme riittävän rasvahappojen saannin.  

Kauraa, ohraa ja muuta hyvää täysjyvää

Laadukkaat täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti kuituja, B -ryhmän vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten antioksidantteja. Mineraaleista viljat sisältävät erityisesti rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia ja seleeniä. Lisäksi täysjyväviljat sisältävät fenolihappoja ja lignaaneja, jotka ovat tärkeitä suolistomme bakteereille.

Kaura

Kaura sisältää kuitua, monipuolisesti proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Kauran sisältämä kuitu on  pääosin beetaglukaania. Beetaglugaani muodostaa veden kanssa hyytelömäisen massan, joka sitoo suolessa sappihappoja sekä kolesterolia ja kuljettaa niitä pois elimistöstä. Kaura pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tasapainottaa vatsan toimintaa. Kauran beetaglukaani vaikuttaa myös veren sokeri- ja insuliinitasoon ja sopii siten hyvin myös diabeetikoille.

Kauraleseet ja -hiutaleet sisältävät kuituja ja sopivat hyvin eri ruokiin ja leivontaan. Kaurapuuron nauttiminen  aamulla on edelleen mahtava startti päivään. Nykyään täysjyväkauraa käytetään paljon leivissä. 

Ohra

Ohra on aiemmin ollut Suomessa pääasiallisin käytetty vilja, ennen rukiin käytön lisääntymistä. Ohrassa on myös runsaasti beetaglukaania. Kauran tavoin ohra auttaa alentamaan verenkolesterolipitoisuutta ja tasaa verensokeria.

Ohra on hyvin monikäyttöinen vilja, joka sopii hyvin puuroihin, leipien tai erityisesti rieskojen valmistukseen. Leivissä ohran lisäksi käytetään yleensä vehnäjauhoja, koska ohra ei sisällä sitkoa. Ohraa voi käyttää myös esimerkiksi riisin, pastan tai perunan tilalla hyvänä kuitupitoisena lisäkkeinä. Ohra sopii hyvin käytettäväksi  myös muurinpohjalettutaikinaan. 

Vehnä

Valkoinen vehnä on terveytemme kannalta epäedullista ja siksi sen käyttöä tulisi vähentää. Täysjyvävehnä on terveysvaikutukseltaan aivan omaa luokkaansa valkoiseen vehnään verrattuna. Täysjyvävehnä sopii hyvin leivontaan, kuten ruoanvalmistukseenkin. Täysjyvävehnä  vaikuttaa erityisesti suoliston hyvinvointiin.  

Ostaessasi leipää, mysliä, muroja tai muita viljatuotteita tarkista pakkausmerkinnöistä, että ne sisältävät täysjyvää. Täysjyvässä on kaikki viljan hyvät ominaisuudet niin kuidut kuin suojaravintoaineetkin.

Mikäli tarkkailet pakkauksista vain kuitu merkintöjä, saattavat ne joskus johtaa harhaan. Kuitua on saatettu lisätä tuotteeseen, jotta se antaisi terveellisemmän vaikutuksen. Kuitulisät toki lisäävät tuotteen kuidun määrää, mutta sillä ei ole vaikutusta antioksidantti, mineraali ja vitamiinipitoisuuksiin. Yleensä kuitupitoisuus on kuitenkin hyvä ilmaisin siitä, että tuote on terveydellä eduksi.

Valitse arkena aina täysjyväviljaa, jotta saat viljojen kaikki hyödyt hyväksesi. Täytetty vaalea patonki silloin tällöin lounaaksi tai vaaleita sämpylöitä vaikkapa suunnuntai brunssilla tai perjantai-iltaisin ovat sallittuja herkkuja, mutta päivittäiseksi syömiseksi vaaleista leivistä ei ole.

Ruista ranteeseen

Ruis on kuulunut suomalaiseen ruokapöytään jo todella pitkään. Rukiin mausta kannattaa edelleen nauttia, koska sillä on erittäin paljon hyviä terveysvaikutuksia erityisesti sisältämänsä kuidun vuoksi. Kuidun lisäksi hyvien terveysvaikutusten taustalla on myös rukiin sisältämät bioaktiiviset yhdisteet. Ruista tai muuta täysjyväviljaa olisikin hyvä syödä jokaisella aterialla. 

Miksi ruista kannattaa nauttia?

Ruis auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän loitolla ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta. Lisäksi ruis parantaa vatsan toimintaa ja estää siten ummetusta. Ruis tasoittaa verensokeria ja pitää yllä hyvää virestilaa ja auttaa  jaksamaan. Rukiin nauttimisella on etua sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen niin ehkäisyssä kuin hoidossakin.

Ruis alentaa veren kolesteroliarvoja. Pohjoismaisessa tutkimuksessa sydäntautiriskissä olevien ruisleipää syövien miesten kolesterolitasot laskivat vehnäleipää syöviin verrattuna. Ruis vähentää aterian jälkeistä insuliinitarvetta. Elimistö pystyy käsittelemään rukiista tulleen sokerin pienemmällä määrällä insuliinia kuin muista viljoista saadun sokerin. Rukiin voidaan sanoa tavallaan suojaavan haimaa.

Rukiin bioaktiiviset yhdisteet, kuten antioksidantit, lignaanit ja sterolit sekä muut fenoliset yhdisteet suojaavat myös osaltaan sydän- ja verisuonitaudeilta. Runsas rukiin nauttiminen saattaa myös vähentää riskiä sairastua metaboliseen oireyhtymään.

Rukiin sisältämistä lignaaneista syntyy suolistossa hormonin kaltaisia aineita, joilla on rinta- ja eturauhassyöpiä suojaava vaikutus. Ruoansulatuskanavassa kuidut sitovat haitallisia aineita kuljettaen ne pois ja siten ne osaltaan suojaavat myös suolistosyöviltä.

Nauttimalla ruista saat myös runsaammin vitamiineja ja mineraaleja vaaleisiin leipiin nähden. Valitessasi vaalean leivän, saat lähes yksinomaan hiilihydraatteja ja muut arvokkaat ravintoaineet jäävät saamatta. Ruis on hyvä magnesiumin, raudan ja sinkin lähde. Mineraalien lisäksi ruis sisältää paljon B -ryhmän vitamiineja.

Hyvänä hiilihydraatin lähteenä kuitupitoinen ruis antaa energiaa tasaisti ja pitkäkestoisesti. Tasaisesta  energiansaannista on hyötyä aivojen toiminnan kannalta.


Paljonko ruisleipää päivässä?

Päivittäinen kuidunsaanti suositus on 30-35 g. Ruis sisältää runsaasti kuitua ja nauttimalla ainakin puolet päivittäisestä viljoistasi rukiina, päivittäinen kuidun saantisi on yleensä turvattu. Esimerkiksi 20 g kuitua saat nauttimalla neljä palaa täysjyväruisleipää TAI kolme täysjyväruisleipää ja lautasellisen puuroa. Tavallista ruisleipää pitää nauttia kuusi viipaletta saadakseen 20 g kuitua.

Nautittavien leipien määrä riippuu energiantarpeestasi ja muiden viljavalmisteiden käytöstäsi sekä kasvisten käyttömääristäsi.

Jos tuore ruisleipä turvottaa tai aiheuttaa ilmavaivoja, kokeile paahtaa ruisleipäviipaleet. Paahdettu leipä aiheuttaa yleensä harvemmin oireita kuin tuore leipä. Voit kokeilla myös näkkileipää tuoreen leivän tilalla. Myös puurot ovat yleensä hyvin siedettyjä.

Ruiskuitu saattaa heikentää raudan imeytymistä. Imeytymistä voit parantaa nauttimalla rukiin yhteydessä kotakin eläinrautaa, kuten leivällä leikkelettä. Nauttimalla lisäksi C -vitamiinia eli kasviksia, hedelmiä tai marjoja tehostat edelleen raudan imeytymistä.

Mikäli et ole tottunut rukiin makuun, opettele nauttimaan ruista korvamalla yhden päivittäisestä leivästä ruisleivällä. Lisää ruisleipien osuutta vähitellen, jotta myös elimistösi ehtii tottua runsaanpaan kuidun saantiin. Ihmiset tottuvat uusiin makuihin noin 15 maistamiskerran jälkeen.

Itämeren ruokavalio - parhaat palat Pohjolasta

Itämeren ruokavalio on ainakin yhtä edullinen  terveytemme kannalta kuin paljon kirjoitettu ja terveelliseksi tunnettu Välimeren ruokavalio. Itämeren ruokavalio koostuu ruoka-aineista, joita saamme läheltä ja se sopii siksi myös hyvin ruokaperinteeseemme.

Itämeren ruokavalion perustan muodostavat

1) täysjyvävilja

2) kala

3) kotimaiset marjat

4) kasvikset

5) rypsiöljy

Näiden lisäksi Itämeren ruokavaliota täydennetään vähärasvaisella maidolla tai maitotuotteilla ja lihatuotteilla. 

Tulevina viikkoina kirjoitan tarkemmin näistä Itämeren ruokavalion superruoista.