Selvää tähtiainesta

Minulla oli ilo saada maistaa viime viikolla Robertsin mustikka-vadelma Marjajuomaa. Marjajuoma on valittu vuoden 2013 Tähtituote finalistiksi. Tämän proteiinipitoisen marjajuoman  marja- tai hedelmäpitoisuus on puolet tuotteen painosta. Marjajuomat on valmistettu kokonaisina jauhetuista marjoista. Tällöin mahdollisimman paljon marjojen vitamiineista säilyy,  kuten myös kuitupitoisuus marjojen kuoriosien ollessa mukana. Lisäksi marjojen siemenöljyt ovat mukana juomassa.

Proteiinipitoisuutensa ansiosta juoma sopii hyvin urheilijoille esimerkiksi palautusjuomaksi. Itse voisin suositella juomaa myös ikääntyneille, joiden C-vitamiinin saanti on niukkaa vähäisen marjojen, hedelmien tai kasvisten käytön vuoksi. Sakean rakenteensa vuoksi Marjajuoma saattaisi sopia myös nielemisongelmista kärsiville. Sekä urheilijat että ikääntyneet hyötyvät juoman proteiinipitoisuudesta, sillä riittävä priteiinin saanti edesauttaa lihaskudoksen säilymisessä ja kehittymisessä.

Robertsin marjajuomat sopivat hyvin nautittavaksi, missä ja milloin vain, sillä ne säilyvät huoneenlämmössä. Avattu juoma kannattaa toki säilyttää jääkaapissa. Jos marjojen syönti tuntuu olevan sinulle hankalaa, niin tässä on mielestäni hyvä tuote, jota kannattaa kokeilla! Saat vitamiineja, kuituja ja proteiinia maistuvassa muodossa. 

Itse ainakin intouduin tuotteesta kovin. Harmittaa, kun Tähtituote 2013 -elintarvikekilpailun yleisöäänestysaika oli jo päättynyt, enkä päässyt tätä tuotetta äänestämään.

Ei makeaa mahantäydeltä

Annoin vähän aikaa sitten haastattelun makeahimosta lehteen. Sitä seuraavana viikonloppuna olimme syntymäpäivillä ja juhlien tuoksinassa kävimme keskustelua karkki-, suklaa- sekä suolaisenhimosta. Näiden tapausten innoittamana kirjoitan nyt muutaman rivin aiheesta.

Makeanhimoa tai miksi sitä sitten haluammekaan kutsua, on silloin tällöin meillä kaikilla. Makeanhimo muuttuu haitalliseksi  painomme kannalta ja se yksipuolistaa ruokailuamme vasta, jos meillä on useasti ruokaan liittyviä mielitekoja. 

Jos sinulla on useasti ruokaan liittyviä mielitekoja, niin pohdi seuraavia kysymyksiä.

-Syötkö säännöllisesti? 

-Entä, onko syömäsi ruoka pääsääntöisesti ravitsemuksellisesti laadukasta? Tai oletko opetellut palkitsemaan itsesi tietyllä ruualla vai luotatko liikaa ympäristön antamiin ruokavinkkeihin?

Syö säännöllisesti

Säännöllinen syöminen auttaa meitä jaksamaan niin työssä kuin vapaa-aikana ja pitää mielemmekin virkeänä.  Syödessämme säännöllisesti ehkäisemme hallitsemattoman nälän syntyä, jolloin kykenemme valitsemaan laadukkaampia ruokia ja syömään pienempiä annoksia sekä samalla ehkäisemme myös ruokaan liittyviä mielitekoja. 

Tavoitteena on syödä puolet päivittäisestä energiastamme ennen puoltaväliä hereillä oloamme. Tämä onnistuu helpoiten, kun aloitat päiväsi nauttimalla aamupalan. Mikäli aamupala ei maistu heti herättyäsi, niin ota ruokaa mukaan työmatkalle tai syö aamupala viimeistään saavuttuasi töihin.

Liian niukka syöminen lounaalla tai lounaan jättäminen kokonaan pois päivän aterioista lisäävät myös  mielitekoja myöhemmin päivällä. Salaatti- ja keittolounaat saattavat olla liian niukkaa syömistä, jos näiden aterioiden jälkeen tulee jo parin tunnin kuluessa kova nälkä tai usein mielitekoja. Toki salaatti- ja keittolounaat ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja, mikäli ne sisältävät myös proteiinia ja tarvittessa täydennämme niitä esimerkiksi täysjyväleivällä. 

Nauti laadukasta ruokaa

Syö pääosin laadukasta eli sellaista ruokaa, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Laadukas ruoka ehkäisee nälkää ja siten myös mielitekojen syntyä. Nauti riittävästi proteiinia sisältävä ruokia, kuten kalaa, lihaa, kananmunaa, palkokasveja ja maitoa sekä maitotuotteita, jokaisella aterialla jotakin.

Valitse lounaalla lautasellesi runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraattilisäkkeitä, kuten tummaa pastaa, riisiä tai kuskusia vaaleiden, niukkakuituisten vaihtoehtojen sijasta. Syö leipäsi  täysjyväisinä vaihtoehtoina, joissa on vähintään 6 g kuitua/ 100 g leipää kohden tai arkikäytössä leivässä voisi olla kuitua mieluusti 8 g.

Panosta myös runsaaseen kasvisten syöntiin, sillä ne sisältävät kuitujen lisäksi paljon muitakin terveyttä edistäviä ravintoaineita ja ovat omalta osaltaan vaimentamassa mielitekojen syntyä. Kasviksia voi nauttia sellaisenaan, salaatteina tai lisäkkeinä vaihdellen omia mieltymyksiä kuunnellen runsaastikin.

Itsensä palkitseminen
Mielemme kaivatessa tiettyä makeaa tai suolaista herkkua (tai oikeammin yleensä ruokaa) ja nautittuamme kyseistä herkkua sekä saatuamme siitä hyvänolontunteen, opetamme samalla itsellemme tämän herkun olevan meille mieliteon kohde tai palkinto. Herkusta saatava hyvänolontunne on yleensä kuiten vain kylläisyyden tuomaa hyvää oloa.

Samalla tavalla kuin opimme jonkin herkun antamaan hyvänolontunteeseen, voimme oppia siitä poiskin. Huolehtimalla riittävästä ja laadukkaasta syömisestä aeimmin päivällä ja tarjoamalla elimistöllemme kunnon ruokaa tai laadukkaan välipalan herkkujen tilalla, tarvetta itsensä palkitsemiseen ja mielitekoja ei synny yleensä kovin useasti.

Mieliteon hallintaa

Mieliteon erottaa nälästä siitä, että mieliteko menee ohitse, vaikka ei söisikään mitään. Nälän tyydyttäminen vaatii syömistä. Mieliteoille on ominaista ohimenevyyden lisäksi se, että ne heikkenevät vähitellen, ellei haluille anneta jatkuvasti periksi. 

Seuraavan kerran mielihalun iskiessä voit lähteä pienelle kävelylle, leikkiä lapsesi kanssa tai vaikka soittaa kaverillesi. Mieti, mitä muuta mielekästä voisit tehdä silloin, kun mielihalu yleensä iskee? Mieliteko laimenee jo noin 10 - 15 minuutin kuluessa. Kun olet useasti pysytynyt vastustamaan mielihaluasi, huomaat pian ettei halun tunteita ilmene niin useasti kuin aiemmin.

Ruokavinkit
Ympäristöstämme tarjoaa koko ajan meille runsaasti vinkkejä syömiseen. Olemme ehkä tottuneet palkitsemaan itseämme poikkeamalla työmatkallamme kioskilla tai ruokaostoksilla käydessämme kävelemme aina keksi- tai sipsihyllyjen ohi ostaen itsellemme jotakin herkkua. Tällöin yksinkertaisin  tapa on opetella tekemään jotakin toisin.

Voimme esimerkiksi ajaa kioskin ohi pysähtymättä tai ajaa toista reittiä kotiin. Bussilla matkustettaessa kannattaa jäädä vasta seuraavalla pysäkillä pois ja ajaa näin kioskin ohitse. Kaupassa voimme etukäteen suunnitella reittimme uudellen, jotta vältymme liiallisilta houkutuksia. Voimme myös tehdä etukäteen kauppalistan ja kaupassa ostamme vain  ruokia, jotka lukevat listassamme.

Riittävä nukkuminen ja stressi
Säännöllisen syömisen ja liikkumisen lisäksi hyvinvointiamme tukee riittävä nukkuminen ja pitkäaikaisen stressin välttäminen. Aamuisin tulisi herätä virkeänä ja levänneen oloisena. Pohdi mahdollisesti tarvittavia muutoksia ilta- ja nukkumaanmenorutiineihisi, mikäli tunnet itsesi aamuisin useasti väsyneeksi.

Varsinkin lyhytaikainen stressi voi olla hyväksikin, mutta pitkään jatkuessa stressi voi muuttua haitalliseksi. Aloita tarvittaessa stressin suitsiminen tekemällä edes yksi kiireettömyyttä puoltava teko päivittäin.

Punaiset terveyspommit

Punajuuri on ehdottomasti yksi suosikkikasviksistani. Käytän niistä vain juureksen, vaikka lehdetkin olisivat kuulemma hyvää syötävää. Tykkään punajuurista maun lisäksi niiden mahtavasta väristä eikä pelkästään ruoissa vaan myös ryytimaalla.

Punajuuret ovat superruokaa erityisesti sisältämiensä folaatin, kuitujen ja antioksidanttien vuoksi. Punajuuret sisältävät runsaasti myös mangaania, magnesiumia, kaliumia ja rautaa. Lisäksi punajuuret ovat hyviä C-vitamiinin ja pyridoksiinin (B6 -vitamiinin) lähteitä.

Kuten keväällä jo kirjoittelinkin voisimme me suomalaiset parantaa folaatin saantiamme. Folaattia tarvitsemme punasolujemme uusiutumiseen ja aineenvaihduntaan sekä ehkäisemään verisuoniemme ahtautumista. Folaatti lisäksi tukee hedelmöittymistä ja on erittäin tärkeä vitamiini alkuraskaudessa. Nyt on hyvä hetki parantaa folaatinsaantiaan nauttimalla runsaasti punajuuria lisäkkeinä ja erilaisissa ruoissa.

Punajuuri saa värinsä betalaiineista. Betalaiinit ovat antioksidantteja, jotka suojaavat elimistöämme vanhenemiseen liittyviltä muutoksilta, ehkäisevät syövän syntyä ja suojavat sekä sydäntämme että verisuoniamme.

Punajuuria on perinteisten punaisten lisäksi myös valkoisina tai raidallisina. Muotokin voi vaihdella pyöreästä ja litteän mallisesta aina pitkuliaiseen muotoon saakka.

Itse pidän eniten punajuurista sellaisenaan paahdettuina ja nautin niitä lisäkkeenä. Punajuuriruoat ovat myös erittäin hyviä, kuten punajuurisosekeitto tai halloumin kanssa vuokaruokana. Borssikeittokin on yksi suosikkini. Tämän syksyn ensimmäinen rosollikin jo nautittu, joka mielestäni on todella hyvä syysruoka tuoreista juureksista valmistettuna.

Ja sillä sipuli!

Parisen viikkoa sitten keräsin sipulisatoni talteen. Sato ei ollut suuren suuri, mutta sitäkin mukavampi on aina käyttää oman maan satoa, niin pitkään kuin se kulloinkin riittää. 

Olin todella iloisesti yllättynyt toukokuussa, kun löysin puutarhaliikkeestä istukaspussin, jossa oli neljää eri sipulilajia. Sellaista olinkin aina kaivannut! Koska ryytimaani on melko pieni ei sinne kovin montaa lajia mahtuisi, jos kaikkia pitäisi ostaa oma pussillisensa. Mutta nyt tänä vuonna siis pääsemme maistamaan eri sipulilajeja omasta maasta.

Jo muinaiset egyptiläiset pitivät sipulia iankaikkisen elämän symbolina sen pyöreän muodon ja samankeskeisten renkaiden vuoksi. Eivätkä egyptiläiset suotta  yhdistäneet sipulia pitkään elämään, koska sipulit sisältävät paljon antioksidatiivisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat suotuisasti terveyteemme.

Sipulit sisältävät runsaasti erittäin tehokkaana pidettyä antioksidanttia kversetiiniä. Kversetiini estää monien bakteerien ja virusten kasvua. Lisäksi sillä oletetaan olevan allergiareaktioita ehkäisevä vaikutus. Kversetiinien oletetaan ehkäisevän syöviltä sekä vaikuttavan sydämeen ja verisuoniin niiden tauteja ehkäisevästi.  

Kversetiinin lisäksi sipulit ovat hyviä C-vitamiinin ja pyridoksiinin (B6-vitamiinin) sekä kaliumin ja magnesiumin lähde. Joidenkin tutkimusten mukaan sipulien käyttö on pienentänyt riskiä sairastua osteoporoosiin naisilla, joilla on korkea osteoporoosiriski.

Sipulit sopivat sellaisenaan salaatteihin ja lähes jokaiseen ruokaan käytettäväksi makua antamaan. Sipulit kestävät hyvin käsittelyn ja eikä se ole onneksi pahitteeksi sipulin terveysvaikutuksillekaan. Kokeile vaikka kuullottaa kerralla monta pilkottua sipulia. Laita kuullotettu sipuli jääkaappiin ja näin sinulla on moneksi päivää sipulisilppua valmiina käytettäviksi eri ruokiin! 

Oma maa mustikka, muu maa...

Tämän vuoden mustikkasato alkaa jo ehtyä ja jäljellä on enää rippeitä muiden poimijoiden jäljiltä. Siitä huolimatta on kiva käydä välillä metsässä ja hakea näitä supermarjoja vielä päivän tai parin tarpeisiin. Näin pakkaseen ehtineet marjat säästyvät myöhempää käyttöä varten.

Mustikkaa ei suotta kutsuta supermarjaksi. Mustikat sisältävät runsaasti C- ja E -vitamiinia sekä paljon kuitua. C- ja E- vitamiinin lisäksi mustikat sisältävät huomattavat määrät myös muita antioksidantteja,  kuten antosyaaneja ja flavonoideja.

Mustikan antosyaanit ovat eduksi silmien terveydelle. Tutkimusten mukaan antosyaanit oletettavasti vaikuttavat positiivisesti hämäränäköön ja ilmeisesti myös ehkäisevät silmänpohjan rappeuman muodostumista. 

Koska mustikalla on edullisia vaikutuksia veren glukoosi ja insuniitasoihin voidaan sitä pitää hyvänä lääkkeenä kakkostyypin diabetekseen. Tutkijoiden mukaan mustikka ehkäisee ainakin rintasyöpäsolujen  kasvua..

Haricot verts

Olen joskus nuorena lukenut vuoden ranskaa ja Haricots verts oli sana, jonka osasin lausua hyvin! Se ei tosin ole ainoa syy, miksi halusin kirjoittaa vihreistä pavuista. Haricots verts tarkoittaa oikeammin taitepapua, joka on yksi tarhapapujen viljelymuoto.

Vihreiden papujen käyttö on ilahduttavasti lisääntynyt viime vuosina. Papuja kannattaa nauttia sisältämiensä proteeinien ja kuitujen sekä tiamiinin vuoksi. Vihreiden papujen kuitu on pääosin liukoista kuitua, joka on hyväksi niin sokeri- kuin kolesteroliaineenvaihduntamme kannalta.

Vihreät pavut sopivat erittäin hyvin käytettäviksi salaateissa, joissa itse pidän niistä eniten. Pavut sopivat myös sellaisenaan lämpimänä lisäkkeenä nautittaviksi niin kala- kuin liharuokien kanssa sekä tietenkin kasvisruokien kanssa. Vihreät pavut sopivat hyvin myös käytettäviksi padoissa tai pataruoissa.

Yleisimmät tarhapavut, jotka ovat käytössämmme ovat juuri vihreät taite- ja leikkopavut. Niin hyviä kuin pavut ovatkin, on ne kuitenkin keitettävä ennen käyttöä. Keitettäessä papujen sisältämät elimistölle haitalliset  glykosidit häviävät.

Kasvikunnan proteiinit ovat hyvää vastapainoa lihakunnan proteiineille. Kasvisten "proteiinien kasvatus" kuluttaa vähemmän ympäristöämme. Jos sinulla on sopivankokoinen parvelaatikko tai pienikin ryytimaa, niin papujen kasvatus onnistuu niissäkin hyvin. Nyt kasvatuspuuhat saavat jäädä muhimaan ja odottamaan ensi kesää, mutta sillä välin nautimme tämän vuoden papusadosta!

Vastustamaton vattu

Vadelmassa on melko voimakas, mutta erittäin hyvä arominsa. Vadelma sisältää paljon ravintokuitua ja runsaasti myös folaattia. Lisäksi vadelma on hyvä antioksidantti lähde, kuten muutkin marjamme. Nauttikaamme siis paljon vattuja!

Vadelma on yksi runsaskuituisemmista marjoista. Siksi vadelmat täyttävätkin kivasti vatsaa vaikka ovat lähes energiattomia. Vadelma on lähes mansikan veroinen folaatin lähde, vaikka ei aivan ruusunmarjoille pärjääkään.

Vadelma sisältää runsaasti ellagitanniinia (ellagihappoa) lakkojen ja mesimarjan ohella. Vaikka ellegitanniini ei ole varsinaisesti ravintoaine, on sillä kuitenkin lukuisia ihmisen terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Ellagitanniini  estää haitallisten suolistobakteerien kasvua ja se kuuluu polyfenoleihin. 

Vadelma sisältää jonkin verran kivennäisaineita ja mineraaleja, joista eniten magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja fosforia. C-vitamiinia vadelma ei kuitenkaan sisällä kovinkaan paljoa, mutta kuitenkin enemmän kuin esimerkiksi omenat.

Parhaimmillaan vadelmat ovat mahdollisimman pian poimimisen jälkeen nautittuna, mutta sitä käytetään miellyttävän arominsa myös mehujen ja hillojen valmistuksessa. Vadelmia käytetään mustikan lisäksi kuningatarhillon aineosana. Marjojen lisäksi voi vadelmasta käyttää ainakin lehtiä. Lehdet sopivat teehen niin tuoreena kuin kuivattunakin.