Käytä kalaa

Kalaa ei suotta suositella nautittavaksi ainakin kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Kalan nauttiminen ehkäisee sydän- ja veritautien syntyä, pitää nivelemme notkeina ja mielen kirkkaana. Kalan terveysvaikutukset perustuvat erityisesti sen hyvälaatuisiin rasvoihin ja D-vitamiiniin. Lisäksi kalasta saadaan hyvälaatuista proteiinia. 

Kalan rasvat

Kalan sisältämä rasva on pääosin terveydellemme edullista omega 3- rasvoja. Kalasta saamme erityisesti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Kalan rasvat suojaavat muistiamme, ehkäisevät sydän- ja verisuonisairuksien syntyä, pitävät ihomme ja silmämme kunnossa sekä mielialamme kunnossa.

Eri kalalajien rasvapitoisuudet vaihtelevat 0,5 - 24 % välillä. Runsasrasvaisia kalalajeja ovat lohet, makrilli, muikut, sardiini ja siika. Rasvaa vähän sisältävät muun muassa hauki, ahven ja tonnikala. Hyväaromisina kaloina niitäkin on mukava syödä, mutta pääpaino valituissa kaloissa olisi hyvä olla rasvaisimmissa kalalaaduissa, jotta saamme riittävästi hyvälaatuisia rasvoja. 

D-vitamiini

Kaikissa kaloissa on runsaasti D-vitamiinia riippumatta niiden rasvapitoisuudesta. Erityisen paljon D-vitamiinia sisältävät kuha, siika, silakka ja lohi. Kala on keskeinen D-vitamiinin lähde ruoastamme. D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää luustollemme.

Arvokkaat proteiinit

Kalojen sisältämä proteiini on laadultaan hyvää, kuten kananmunien ja lihan sisältämät proteiinitkin. Nauttiessasi kalaa pidät hyvää huolta myös lihastesi kunnosta.

Kalaa monipuolisesti

Nauti kalaa monipuolisesti vaihdellen niin järvi-, meri- kuin säilykekalaa. Kalaa olisi hyvä nauttia 150 g annos  kerralla.kerralla, jotta turvaisimme riittävän rasvahappojen saannin.  

Kauraa, ohraa ja muuta hyvää täysjyvää

Laadukkaat täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti kuituja, B -ryhmän vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten antioksidantteja. Mineraaleista viljat sisältävät erityisesti rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia ja seleeniä. Lisäksi täysjyväviljat sisältävät fenolihappoja ja lignaaneja, jotka ovat tärkeitä suolistomme bakteereille.

Kaura

Kaura sisältää kuitua, monipuolisesti proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa. Kauran sisältämä kuitu on  pääosin beetaglukaania. Beetaglugaani muodostaa veden kanssa hyytelömäisen massan, joka sitoo suolessa sappihappoja sekä kolesterolia ja kuljettaa niitä pois elimistöstä. Kaura pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tasapainottaa vatsan toimintaa. Kauran beetaglukaani vaikuttaa myös veren sokeri- ja insuliinitasoon ja sopii siten hyvin myös diabeetikoille.

Kauraleseet ja -hiutaleet sisältävät kuituja ja sopivat hyvin eri ruokiin ja leivontaan. Kaurapuuron nauttiminen  aamulla on edelleen mahtava startti päivään. Nykyään täysjyväkauraa käytetään paljon leivissä. 

Ohra

Ohra on aiemmin ollut Suomessa pääasiallisin käytetty vilja, ennen rukiin käytön lisääntymistä. Ohrassa on myös runsaasti beetaglukaania. Kauran tavoin ohra auttaa alentamaan verenkolesterolipitoisuutta ja tasaa verensokeria.

Ohra on hyvin monikäyttöinen vilja, joka sopii hyvin puuroihin, leipien tai erityisesti rieskojen valmistukseen. Leivissä ohran lisäksi käytetään yleensä vehnäjauhoja, koska ohra ei sisällä sitkoa. Ohraa voi käyttää myös esimerkiksi riisin, pastan tai perunan tilalla hyvänä kuitupitoisena lisäkkeinä. Ohra sopii hyvin käytettäväksi  myös muurinpohjalettutaikinaan. 

Vehnä

Valkoinen vehnä on terveytemme kannalta epäedullista ja siksi sen käyttöä tulisi vähentää. Täysjyvävehnä on terveysvaikutukseltaan aivan omaa luokkaansa valkoiseen vehnään verrattuna. Täysjyvävehnä sopii hyvin leivontaan, kuten ruoanvalmistukseenkin. Täysjyvävehnä  vaikuttaa erityisesti suoliston hyvinvointiin.  

Ostaessasi leipää, mysliä, muroja tai muita viljatuotteita tarkista pakkausmerkinnöistä, että ne sisältävät täysjyvää. Täysjyvässä on kaikki viljan hyvät ominaisuudet niin kuidut kuin suojaravintoaineetkin.

Mikäli tarkkailet pakkauksista vain kuitu merkintöjä, saattavat ne joskus johtaa harhaan. Kuitua on saatettu lisätä tuotteeseen, jotta se antaisi terveellisemmän vaikutuksen. Kuitulisät toki lisäävät tuotteen kuidun määrää, mutta sillä ei ole vaikutusta antioksidantti, mineraali ja vitamiinipitoisuuksiin. Yleensä kuitupitoisuus on kuitenkin hyvä ilmaisin siitä, että tuote on terveydellä eduksi.

Valitse arkena aina täysjyväviljaa, jotta saat viljojen kaikki hyödyt hyväksesi. Täytetty vaalea patonki silloin tällöin lounaaksi tai vaaleita sämpylöitä vaikkapa suunnuntai brunssilla tai perjantai-iltaisin ovat sallittuja herkkuja, mutta päivittäiseksi syömiseksi vaaleista leivistä ei ole.

Ruista ranteeseen

Ruis on kuulunut suomalaiseen ruokapöytään jo todella pitkään. Rukiin mausta kannattaa edelleen nauttia, koska sillä on erittäin paljon hyviä terveysvaikutuksia erityisesti sisältämänsä kuidun vuoksi. Kuidun lisäksi hyvien terveysvaikutusten taustalla on myös rukiin sisältämät bioaktiiviset yhdisteet. Ruista tai muuta täysjyväviljaa olisikin hyvä syödä jokaisella aterialla. 

Miksi ruista kannattaa nauttia?

Ruis auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän loitolla ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta. Lisäksi ruis parantaa vatsan toimintaa ja estää siten ummetusta. Ruis tasoittaa verensokeria ja pitää yllä hyvää virestilaa ja auttaa  jaksamaan. Rukiin nauttimisella on etua sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen niin ehkäisyssä kuin hoidossakin.

Ruis alentaa veren kolesteroliarvoja. Pohjoismaisessa tutkimuksessa sydäntautiriskissä olevien ruisleipää syövien miesten kolesterolitasot laskivat vehnäleipää syöviin verrattuna. Ruis vähentää aterian jälkeistä insuliinitarvetta. Elimistö pystyy käsittelemään rukiista tulleen sokerin pienemmällä määrällä insuliinia kuin muista viljoista saadun sokerin. Rukiin voidaan sanoa tavallaan suojaavan haimaa.

Rukiin bioaktiiviset yhdisteet, kuten antioksidantit, lignaanit ja sterolit sekä muut fenoliset yhdisteet suojaavat myös osaltaan sydän- ja verisuonitaudeilta. Runsas rukiin nauttiminen saattaa myös vähentää riskiä sairastua metaboliseen oireyhtymään.

Rukiin sisältämistä lignaaneista syntyy suolistossa hormonin kaltaisia aineita, joilla on rinta- ja eturauhassyöpiä suojaava vaikutus. Ruoansulatuskanavassa kuidut sitovat haitallisia aineita kuljettaen ne pois ja siten ne osaltaan suojaavat myös suolistosyöviltä.

Nauttimalla ruista saat myös runsaammin vitamiineja ja mineraaleja vaaleisiin leipiin nähden. Valitessasi vaalean leivän, saat lähes yksinomaan hiilihydraatteja ja muut arvokkaat ravintoaineet jäävät saamatta. Ruis on hyvä magnesiumin, raudan ja sinkin lähde. Mineraalien lisäksi ruis sisältää paljon B -ryhmän vitamiineja.

Hyvänä hiilihydraatin lähteenä kuitupitoinen ruis antaa energiaa tasaisti ja pitkäkestoisesti. Tasaisesta  energiansaannista on hyötyä aivojen toiminnan kannalta.


Paljonko ruisleipää päivässä?

Päivittäinen kuidunsaanti suositus on 30-35 g. Ruis sisältää runsaasti kuitua ja nauttimalla ainakin puolet päivittäisestä viljoistasi rukiina, päivittäinen kuidun saantisi on yleensä turvattu. Esimerkiksi 20 g kuitua saat nauttimalla neljä palaa täysjyväruisleipää TAI kolme täysjyväruisleipää ja lautasellisen puuroa. Tavallista ruisleipää pitää nauttia kuusi viipaletta saadakseen 20 g kuitua.

Nautittavien leipien määrä riippuu energiantarpeestasi ja muiden viljavalmisteiden käytöstäsi sekä kasvisten käyttömääristäsi.

Jos tuore ruisleipä turvottaa tai aiheuttaa ilmavaivoja, kokeile paahtaa ruisleipäviipaleet. Paahdettu leipä aiheuttaa yleensä harvemmin oireita kuin tuore leipä. Voit kokeilla myös näkkileipää tuoreen leivän tilalla. Myös puurot ovat yleensä hyvin siedettyjä.

Ruiskuitu saattaa heikentää raudan imeytymistä. Imeytymistä voit parantaa nauttimalla rukiin yhteydessä kotakin eläinrautaa, kuten leivällä leikkelettä. Nauttimalla lisäksi C -vitamiinia eli kasviksia, hedelmiä tai marjoja tehostat edelleen raudan imeytymistä.

Mikäli et ole tottunut rukiin makuun, opettele nauttimaan ruista korvamalla yhden päivittäisestä leivästä ruisleivällä. Lisää ruisleipien osuutta vähitellen, jotta myös elimistösi ehtii tottua runsaanpaan kuidun saantiin. Ihmiset tottuvat uusiin makuihin noin 15 maistamiskerran jälkeen.

Itämeren ruokavalio - parhaat palat Pohjolasta

Itämeren ruokavalio on ainakin yhtä edullinen  terveytemme kannalta kuin paljon kirjoitettu ja terveelliseksi tunnettu Välimeren ruokavalio. Itämeren ruokavalio koostuu ruoka-aineista, joita saamme läheltä ja se sopii siksi myös hyvin ruokaperinteeseemme.

Itämeren ruokavalion perustan muodostavat

1) täysjyvävilja

2) kala

3) kotimaiset marjat

4) kasvikset

5) rypsiöljy

Näiden lisäksi Itämeren ruokavaliota täydennetään vähärasvaisella maidolla tai maitotuotteilla ja lihatuotteilla. 

Tulevina viikkoina kirjoitan tarkemmin näistä Itämeren ruokavalion superruoista. 

Rautaa, rautaa

Kolmas ravintoaine, jonka saanti on osalla meistä liian vähäistä on rauta. Raudanpuutosta on erityisesti nuorilla kasvuikäisillä (10-18 -vuotias) tytöillä, naisilla, joilla on runsaat kuukautiset tai raskaana olevilla.

Rautaa toimii elimistössämme hapenkuljettajana punasolujen hemoglobiinissa ja lihasten myoglobiinissa. Rautaa tarvitsemme myös entsyymien toimintaan.

Saamme rautaa runsaasti maksasta ja sisäelimissä sekä liha- ja kalaruoista. Myös viljat, pavut, herneet ja linssit sisältävät rautaa, jota kutsutaan ei-hemiraudaksi. Liha- ja kalatuotteiden hemirauta imeytyy paremmin kuin ei-hemirauta. Nauttimalla ei-hemiraudan yhteydessä liha- tai kalatuotteita tehostat raudan imeytymistä. Syödessäsi lihaa, voit valita välillä riistaa tai lammasta, koska niiden rautapitoisuus on oikein hyvä.

Autat raudan imeytymistä nauttimalla samalla C-vitamiinia.  Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita kannattaa nauttia joka aterialla myös raudan imeytymisen tehostamiseksi. Laittamalla esimerkiksi ruisleipäsi päälle kinkkuleikkeleen ja paprikasiivuja, tehostat ei-hemiraudan imeytymistä ruisleivästäsi jopa kaksinkertaiseksi. Sillon tällöin voit valita leikkeleen tilalle maksamakkarasiivuja, koska se sisältää runsaasti rautaa.

Vältä runsasta teen juontia heti aterian päätteeksi, mikäli epäilet saavasi niukasti rautaa. Myös kahvi ja kaakao heikentävät hemiraudan imeytymistä, mutta heikentävä vaikutus ei ole yhtä suuri teehen verrattuna. Lisäksi kalsium heikentää raudan imeytymistä.

Raudanpuutos aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsyminen ja hengästyminen. Tarkistuta rauta-arvosi, jos kuulut riskiryhmään tai epäilet muutoin liian vähäistä raudan saantia. Hemoglobiinin lisäksi kannattaa tarkistuttaa seerumin ferritiini, joka kertoo elimistön varastoraudan pitoisuuden.

Lähde ulos täyttämään D-vitamiinivarastoja auringosta!

D-vitamiiini on folaatin ohella toinen vitamiini, jonka saantimme on usein riittämätöntä.  D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu auringon UVB -säteilyn vaikutuksesta iholla.

Saamme Suomessa toukokuusta syyskuulle riittävästi D-vitamiinia auringon valon vaikutuksesta. Aurinko onkin kesäaikaan paras D-vitamiininlähteemme. D-vitamiinia saamme lisäksi ruoista, kuten kalasta, metsäsienistä ja vitaminoiduista maitotuotteista sekä kananmunasta.

Meidän olisi hyvä olla auringossa ainakin 10-15 minuuttia muutaman kerran viikossa, jotta saisimme auringon valon vaikutuksesta riittävästi D-vitamiinia. Auringossa on hyvä oleskella ainakin kasvot, kädet ja käsivarret paljaina, jotta D-vitamiinisynteesiä pääsee tapahtumaan. 

Paras aika oleilla auringossa on suunnilleen kello 11-15 välillä. Vaikka oleilisimme pidempään auringossa, niin siten emme voi saada liikaa D-vitamiinia: Iho sätelee sopivaa tuotannon määrää.

D-vitamiinin kannalta olisi parasta oleskella auringossa vain usein toistuvia, mutta lyhyitä aikoja kerraallaan. Mikäli haluat täydentää  D-vitamiinivarastojasi auringon UVB säteilyn avulla, niin jätä silloin aurinkovoiteet käyttämättä. Aurinkovoiteet estävät D-vitamiinin muodotumisen iholla.

Tarvitsemme D-vitamiinia luuston muodostumiseen. Lisäksi D-vitamiini parantaa lihasten toimintaa ja vastustuskykyä. Riittävällä D-vitamiinin saannilla voimme mahdollisesti myös ehkäistä diabeteksen, nivelreuman ja syöpien syntyä.

Vaikka D-vitamiinia tuotetaan auringonvalon vaikutuksesta iholla, on kuitenkin muistettava, että lapset, raskaana olevat ja imettävät äidit ja yli 60-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinitäydennystä ympäri vuoden.

Anna auringon helliä ihoasi ja täyttää D-vitamiinivarastosi! 

Mutta älä polta ihoasi auringossa!

Syksyllä palaankin uudelleen D-vitamiiniin, jolloin auringonvalosta saatava D-vitamiini ei enää riitä ja, kun kesällä täydentyneet varastomme ovat huvenneet.

Kiinnitä huomiota folaatin saantiisi

Syötkö riittävästi tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä?

Entä käytätkö täysjyväviljaa?

Suomalaiset saavat tutkimusten mukaan riittävästi muita vitamiineja ja kivennäisaineita, paitsi folaattia ja D-vitamiinia. Folaatti eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini. Sitä saamme erityisesti täysjyväviljasta, tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä pavuista. Myös maksassa on paljon folaattia. 

Folaatin saanti on maassamme monesti niukkaa juuri vähäisen tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöstä johtuen. Kasviksia, marjoja tai hedelmiä olisi hyvä nauttia jokaisella aterialla jotakin. Runsaalla kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöllä on myös monia muita terveydelle suotuisia vaikutuksia ja siksi kasviksia kannattaakin käyttää paljon.

Kasvisten aatelia foolihapon kannalta ovat parsa, punajuuri ja kaalit, kuten lehti-, parsa-, ruusu-, kukka- ja kyssäkaali. Juuri nyt on parsa-aika alkamassa ja voimme nauttia parsasta täysin siemauksin sellaisenaan tai vaikka salaateissa! Yrteistä eniten folaattia sisältävät persilja ja basilika. Hyvän makunsa lisäksi niitä kannattaa silputa ruokiin reilusti myös folaattia silmällä pitäen.

Onneksi olemme jo kesän kynnyksellä ja saamme aivan kohta tuoreita marjoja. Ruusunmarjassa on marjoista eniten folaattia, mutta niitä joudumme vielä odottamaan pidempään. Paljon folaattia sisältävät myös mansikka ja vadelma, joiden satokausi on aiemmin. Hedelmistä kannattaa valita useammin kiivejä, appelsiineja, greippejä tai mandariineja, jos epäilee vähäistä folaatin saantia. Guavassa on eniten hedelmistä folaattia. Guavaa  kannattaa nauttia matkustaessa ulkomailla.

Nauttiessamme lisäksi kuitupitoisia viljavalmisteita varmistamme riittävän foolihapon saannin. Samalla saamme myös ravintokuituja. Perinteisen rukiin  lisäksi myös ohrasta, kaurasta ja vehnästä on saatavana monia täysjyväleipiä ja -jauhoja. Voit kokeilla myös tattaria, jos se maistuu sinulle paremmin. 

Folaattia tarvitsemme solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Suurinta folaatin tarve on sikiöaikana, koska folaattia tarvitaan kudosten kasvuun. Siksi hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan folaattia 400 mikrogrammaa päivässä. Muille  aikuisille saantisuositus on 300 mikrog päivässä.

Nautitaan runsaasti tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, niin huolehdimme myös riittävästä folaatin saannistamme!